RECOVERY – KÜMMERN SIE SICH UM IHRE MUSKELN

Eine der Grundlagen für ein gesundes und glückliches Leben ist körperliche Aktivität. Es stärkt Geist und Körper. Wenn etwas nicht ausreichend genutzt wird, wird es schwach, verwelkt und stirbt. Das gilt absolut für unseren Körper, insbesondere für die Muskeln, aber auch für Knochen, Sehnen, Gelenke und unser Herz-Kreislauf-System.

Text Carsten Vagn-Hansen

Wenn wir nicht aktiv bleiben, wird unser Körper schnell zugrunde gehen. Oft fangen wir an, uns auf andere zu verlassen. Durch den Einsatz unseres so genannten Bewegungsapparates erreichen wir einige große gesundheitliche Vorteile und mehr Zufriedenheit in einer Reihe von Bereichen. Viele kleine Alltagsprobleme verringern sich oder verschwinden, und das Leben wird einfacher.

Genesung. Nachdem die Muskeln genutzt wurden, ist es notwendig, sich zu erholen; besonders wenn Sie in Schweiß geraten sind. Sie sollten ein bis zwei Tage warten, bis sich die Muskelfasern vollständig erholt haben.

Bewegung und Fitness


Viele Menschen nutzen ihren Körper zu selten und nicht abwechslungsreich genug. Der Alltag ist für die meisten Menschen durch viel Sitzen geprägt. Das verursacht oft Schmerzen und Drucksensibilität in Muskeln, Sehnen und Gelenken. Die Nerven, die die Muskeln in Bewegung setzen, sterben, wenn sie nicht benutzt werden. So sterben auch die Muskeln ab. Es ist alte Weisheit, dass Schmerzen in den Muskeln während des Trainings mit mehr Bewegung verschwinden. Wir wissen, dass die Muskeln sich selbst reparieren, wenn sie benutzt werden. Auch die Muskeln werden größer und stärker. Aus den Stammzellen der Muskeln werden neue Muskelzellen gebildet und bestehende wachsen.

Gewichtsverlust ist ein weiterer Vorteil des Trainings. Die Zahl der Mitochondrien, der „Kraftwerke“ der Zelle, nimmt zu, wenn wir trainieren. Dies beschleunigt die Energieproduktion in den Muskelzellen, so dass wir mehr Fett verbrennen. Der beste Weg, um die Muskeln zu stärken und gleichzeitig mehr Fett zu verbrennen, ist die Nutzung schwerer Gewichte und langer Pausen zwischen den verschiedenen Übungen. Leichtere Gewichte und kürzere Pausen helfen Ihnen, Ihre Ausdauer zu verbessern.

Um eine allgemein gute körperliche Verfassung zu erreichen oder zu erhalten, müssen Sie zwei- bis dreimal pro Woche mindestens eine halbe Stunde lang trainieren. Sie müssen sicherstellen, dass Sie Ihr Herz zum Pumpen bringen und so viel wie möglich von Ihrem Körper einsetzen. Trainieren Sie für ein Rennen oder eine andere sportliche Leistung, sollten Sie vier- bis sechsmal pro Woche trainieren, und 10 bis 14 Mal, wenn Sie das Elitesportlevel erreichen.

Mentale Erholung


Ein richtiges Training hat auch mentale Vorteile. Wenn Sie sich auf maximale Leistung konzentrieren, erreichen Sie mentale Entschädigung. Das Gefühl von Stress entsteht, wenn das Gehirn zu viele Sorgen und Aufgaben hat. Bewegung und Fitness stärken das Gehirn und erzeugen mehr geistige Energie. Es entstehen mehr Gehirnzellen, negativen Gedanken und Depressionen wird entgegengewirkt.

Körperliche Erholung


Wenn Sie Ihre Muskeln benutzt haben, wird eine gewisse Zeit für die richtige Erholung benötigt. Vor allem, wenn Sie Ihre Muskeln stark beansprucht oder belastet haben. Sind die Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu kurz, werden die Muskeln geschädigt. Sie sollten die Muskeln für ein bis zwei Tage ruhen lassen und wieder aufbauen.

Während der Regeneration werden Fett- und Aminosäuren benötigt, damit die Muskeln wieder aufbauen und wachsen können. Die Leber und das Muskeldepot der Glukose (Energiespeicher) müssen wiederhergestellt werden, sodass bei erneutem Muskeleinsatz Glukose zur Verfügung steht. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie daher mit schnellen Kohlenhydraten wie Weißbrot, Süßigkeiten, süßen Getränken usw. vorsichtig sein. Wenn Sie diese Dinge vermeiden, verbraucht der Körper stattdessen Energie aus einem der Depots des Körpers.

Wenn Sie nach dem Training Zucker oder Fruktose konsumieren, z.B. aus Saft, wirkt sich dies auf die Produktion von Wachstumshormonen aus. Sie sind z.B. wichtig für die Produktion neuer Muskelzellen und die Stärkung der vorhandenen. Um Ihre Kohlenhydratdepots wieder aufzufüllen, ist es besser, zum Beispiel Bananen und Vollkornbrot zu essen.

Während des Trainings verlieren Sie auch Salze und Flüssigkeiten. Indem Sie sich vor und nach dem Training wiegen, können Sie herausfinden, wie viel Flüssigkeit Sie ersetzen müssen. Die meisten Menschen konsumieren genügend Salz in ihrer Ernährung, aber wenn man viel schwitzt und nur Wasser trinkt, ist die Zugabe von Meersalz im Wasser eine gute Idee.

Bausteine


Wenn Sie aktiv trainieren, brauchen Sie mehr Nährstoffe als normal, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen. Nährstoffmangel wirkt sich sowohl auf die Regeneration als auch auf die wohltuende Wirkung des Trainings aus. Bei einem wirklich harten Training verliert man z.B. eisenhaltiges Myoglobin. Diese wird im Urin abgetrennt und kann zu Eisenmangel führen. Bei Männern ist Eisenmangel sonst selten.

Der große Sauerstoffumsatz im Muskelgewebe bewirkt eine Oxidation der Zellen mit Entzündung. Daher benötigt der Körper Antioxidantien wie Vitamin C, D, K und B sowie Mineralien wie Calcium, Magnesium, Selen und Zink. Mangel an Vitamin D3 verursacht oft Muskelschmerzen. Bioflavonoide aus Obst, Gemüse, Samen und Nüssen sind auch notwendig, wenn Sie intensiv trainieren. Beeren enthalten viele wirksame Antioxidantien und können zusammen mit anderen Nährstoffen in Smoothies verwendet werden. Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig für die vollständige Genesung und verhindern Entzündungen. Wenn Sie den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen in ausreichender Menge ergänzen, haben Sie die maximale Wirkung des Trainings.

Proteine beschleunigen die Regeneration


Menschen, die ihre kardiovaskuläre Ausdauer verbessern wollen, benötigen zusätzliche Proteine. Proteine, die lange Ketten von Aminosäuren sind, sind wichtig für die Reparatur und den Wiederaufbau von Muskelgewebe. Proteine werden im Blut aufgenommen, nachdem sie auf maximal zwei aufeinanderfolgende Aminosäuren abgebaut wurden. Dann werden die Aminosäuren durch das Blut zu den Muskeln transportiert, wo sie zum Aufbau von Enzymen, Myoglobin und Muskelmasse verwendet werden. Einige der Aminosäuren sind lebensnotwendig, da wir sie nicht selbst herstellen können; deshalb müssen wir sie als hochwertige Proteine über die Nahrung aufnehmen. Wenn Ihre Ernährung nicht genügend Proteine enthält, ist es wichtig, dass Sie mehr Proteine zu sich nehmen, z.B. Molkenprotein (aus Milch). Vor allem Veganer müssen sich dessen bewusst sein.

Kreatin ist ein natürlicher Stoff in den Muskeln


Diese Substanz beeinflusst unsere Fähigkeit zur momentanen, intensiven Muskelarbeit. Es existiert in Fleisch und Fisch und der Körper kann es selbst herstellen. Als Nahrungsergänzung, vor allem mit Molkenprotein, erhöht es die Leistungsfähigkeit bei kurzer, intensiver Arbeit, wie z.B. Extremsportarten usw. Kreatin sorgt zudem für schnellere Erholung nach körperlicher Belastung und beugt einer Übersäuerung des Körpers vor. Es verhindert Zellschäden und Entzündungen nach starker körperlicher Belastung, z.B. bei einem 30 km Rennen (Santos et al. Life Sciences 75 (2004) 1917-24).

Ausruhen ist notwendig


Richtiger Schlaf und Entspannung ist ein wichtiger Teil der Erholung. Nach einem guten Training ist ein guter Schlaf notwendig. Wie viel Schlaf man braucht, variiert, aber Menschen, die ein richtiges Training absolvieren, brauchen in der Regel 8-9 Stunden Schlaf. Nachts verstärken viele Faktoren die Erholung. Zum Beispiel steigt die Produktion von Wachstumshormonen. Die kenianischen Läufer gehören zu den besten der Welt. Sie verbringen viel Zeit im Bett. Sie rennen, essen und schlafen.

Tipp: Grüner Tee hilft, den Fettverlust im Magenbereich nach dem Training zu erhöhen (Journal of Nutrition, Februar 2009).

Der Doktor

Carsten Vagn-Hansen stammt aus Dänemark, ist seit 18 Jahren praktizierender Arzt und arbeitet als Dozent und Kursleiter für das zentrale Weiterbildungssystem seines Landes. Er war Präsident der Internationalen Gesellschaft für Allgemeinmedizin. Er hat auch mehrere Auszeichnungen erhalten, darunter den International Nature Medicine Honorary Price. Er ist Autor zahlreicher Bücher über Gesundheit und Fitness. Außerdem war er Radioarzt im dänischen Radio und Fernseharzt bei DR TV.

Derzeit ist er als Autor für die EQ-Zeitschrift tätig, außerdem ist er Gesundheitsberater und Referent.

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Quellen:


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