Si no nos mantenemos activos, nuestro cuerpo no tardará en perecer. A menudo empezamos a depender de los demás. Al utilizar el denominado aparato locomotor, conseguimos varios beneficios importantes para la salud y una mayor satisfacción en algunos ámbitos. Hay muchos pequeños problemas de la vida diaria que se reducen o desaparecen, y la vida se hace más fácil.
Recuperación. Después de haber utilizado los músculos, es necesario dedicar un tiempo a la recuperación; sobre todo si se ha sudado mucho. Hay que esperar uno o dos días para que las fibras musculares se recuperen completamente.
Ejercicio y Fitness
Muchas personas utilizan su cuerpo en muy pocas ocasiones y de forma insuficiente. La vida cotidiana de la mayoría de la gente se ve afectada por el hecho de estar sentada. Sabemos que los músculos se reparan solos cuando se utilizan. Los músculos también aumentan de tamaño y se fortalecen. Se forman nuevas células musculares a partir de las células madre de los músculos y crecen las ya existentes.
La pérdida de peso es otra de las ventajas de hacer ejercicio. El número de mitocondrias, las «centrales eléctricas» de la célula, aumenta cuando hacemos ejercicio. Así se acelera la producción de energía en las células musculares. Y, por tanto, quemamos más grasa. Una forma de fortalecer los músculos y, al mismo tiempo, quemar grasa es utilizar cargas pesadas y hacer largas pausas entre los distintos ejercicios. Las cargas más ligeras y los descansos más cortos ayudan a mejorar la resistencia.
Para conseguir o mantener una buena forma física en general, hay que hacer ejercicio o entrenar de dos a tres veces por semana, durante al menos media hora cada día. Hay que asegurarse de que el corazón bombee y de utilizar la mayor parte posible del cuerpo. Si entrena para una carrera o cualquier otro deporte de rendimiento, debe hacer ejercicio de cuatro a seis veces a la semana, y cuando alcance un nivel deportivo de élite, de 10 a 14 veces.
Recuperación mental
Un entrenamiento adecuado también tiene beneficios para la mente. La concentración al máximo rendimiento permite lograr la restitución mental. El ejercicio y la forma física fortalecen el cerebro y generan más energía mental.
Recuperación física
Después de haber utilizado los músculos, se necesita un cierto tiempo para una recuperación adecuada. Sobre todo si los músculos se han sometido a una fuerte resistencia o se han forzado, si se hacen pausas demasiado cortas entre los entrenamientos, se dañarán los músculos. Sería conveniente que los músculos descansaran y se reconstruyeran durante uno o dos días.
Durante la recuperación, se necesitan ácidos grasos y aminoácidos para que los músculos se reconstruyan y crezcan. Hay que recuperar el depósito de glucosa del hígado y de los músculos (almacenamiento de energía) para que haya glucosa disponible cuando se vayan a utilizar de nuevo los músculos. Por lo tanto, si desea perder peso, debe tener cuidado con los hidratos de carbono, como el pan blanco, los dulces, las bebidas azucaradas, etc. Si evita estos alimentos, el cuerpo utilizará la energía de uno de los depósitos del organismo.
Si consume azúcar o fructosa después de hacer ejercicio, procedente, por ejemplo, de un zumo, afectará a la producción de hormonas del crecimiento. Estas son importantes, por ejemplo, para la producción de nuevas células musculares y el fortalecimiento de las existentes. Para reponer los depósitos de carbohidratos, es mejor comer, por ejemplo, plátanos y pan integral.
Al hacer ejercicio, también se pierden sales y líquidos. Si se pesa antes y después de hacer ejercicio, puede calcular la cantidad de líquido que necesita reponer. La mayoría de las personas consumen suficientes sales en su dieta; sin embargo, si suda mucho y solo bebe agua, añadir sal marina al agua podría ser una buena idea.
Bloques de construcción
Cuando se hace ejercicio activamente, se necesitan más nutrientes de lo normal para satisfacer las necesidades del cuerpo. La falta de nutrientes afectará tanto a la recuperación como a los efectos beneficiosos del entrenamiento.
El gran volumen de oxígeno en el tejido muscular provoca la oxidación de las células con inflamación. De ahí que el cuerpo necesite antioxidantes, como las vitaminas C, D, K y B, y minerales como el calcio, el magnesio, el selenio y el zinc. La falta de vitamina D3 suele provocar dolores musculares. También es necesario ingerir bioflavonoides procedentes de frutas, verduras, semillas y frutos secos si se realiza un ejercicio intenso. Los frutos del bosque contienen muchos antioxidantes eficaces y pueden utilizarse en batidos junto con otros nutrientes. Los ácidos grasos omega-3 son vitales para una recuperación completa y previenen la inflamación. El cuerpo debe recibir todos los nutrientes que necesita en cantidad suficiente, y así tendrá el máximo efecto del entrenamiento.
Las proteínas aceleran la recuperación
Quienes deseen mejorar su resistencia cardiovascular posiblemente necesiten proteínas adicionales. Las proteínas, que son largas cadenas de aminoácidos, son vitales para la reparación y reconstrucción del tejido muscular. Las proteínas se incorporan a la sangre después de descomponerse en un máximo de dos aminoácidos consecutivos. A continuación, los aminoácidos llegan a los músculos a través de la sangre, donde se utilizan para crear enzimas, mioglobina y masa muscular. Algunos de los aminoácidos son vitales, ya que no podemos producirlos nosotros mismos; por lo tanto, tenemos que ingerirlos mediante nuestra dieta como proteínas de alta calidad. Si su dieta no incluye muchas proteínas, debe complementarla con más proteínas, por ejemplo, proteína de suero de leche. Los veganos, especialmente, deben ser conscientes de ello.
La creatina es una sustancia natural de los músculos
Esta sustancia afecta a nuestra capacidad de hacer un esfuerzo muscular momentáneo e intenso. Está presente en la carne y el pescado, y el cuerpo puede crearla por sí mismo. Tomada como suplemento, especialmente junto con la proteína de suero de leche, aumenta la capacidad de rendimiento cuando se hace un ejercicio breve e intenso, como los deportes extremos, etc.
El descanso es necesario
Dormir y relajarse de forma adecuada es una parte importante de la recuperación. Después de un entrenamiento adecuado, es necesario dormir bien por la noche. La cantidad de sueño que cada persona necesita puede variar; sin embargo, quienes se entrenan adecuadamente suelen necesitar entre 8 y 9 horas de sueño. Durante la noche, muchos factores refuerzan la recuperación; por ejemplo, aumenta la producción de hormonas de crecimiento. Los corredores kenianos están entre los mejores del mundo. Pasan mucho tiempo en la cama. Corren, comen y duermen.
