Le vitamine sono nutrienti essenziali. Anche se ne abbiamo bisogno solo in piccole quantità, l'organismo non è in grado di produrne a sufficienza. In questo articolo concentreremo la nostra attenzione sulla vitamina K. La vitamina K prende il nome dalla parola tedesca Koagulation (coagulazione). Fu scoperta dal biochimico danese Henrik Dam nel 1934, il quale ricevette il premio Nobel per questa scoperta nel 1943. La vitamina K svolge varie funzioni importanti.
Vitamina K1, Fillochinone (naturale) - liposolubile;
Vitamina K2, Menachinone (naturale) - liposolubile;
Vitamina K3, Menadione (artificiale) - idrosolubile.
La vitamina K1 si trova negli ortaggi verdi, come broccoli, spinaci, lattuga, prezzemolo e cavolo, oltre che in: piselli, avocado, carote, formaggio, burro, uova, patate, frutta e bacche. Questa vitamina si trova anche nell'olio d'oliva, nell'olio di soia e nell'olio di colza. Solo il 5-10% della vitamina K1 viene assorbita nel sangue insieme ai grassi degli alimenti. In seguito, viene convertita in vitamina K2, preferibilmente nel fegato. La vitamina K2 viene formata dai batteri dell'intestino crasso, ma in quantità minore di quanto si pensasse in precedenza. La margarina e gli altri grassi vegetali idrogenati (olio idrogenato) possono ridurre l'assorbimento e l'effetto biologico della vitamina K2. Un piatto che contiene tanta vitamina K2 è il nattō (fagioli di soia fermentati e cotti al vapore), che è una colazione tradizionale giapponese: un “cibo da samurai”! Si dice che questo abbia un ruolo significativo per l'elevata aspettativa di vita media in Giappone.
La vitamina K2 è necessaria per la coagulazione del sangue. Ciò avviene con l'aiuto di diverse reazioni enzimatiche di attivazione, che possono anche legare il calcio.
La funzione della vitamina K2 nello scheletro avviene con l'aiuto dei seguenti enzimi: osteocalcina, proteina Gla della matrice, proteina S e Gas6.
L'osteocalcina si forma nelle cellule che danno origine alle ossa - gli osteoblasti - ed è necessaria per la loro funzione. Questa proteina viene regolata dalla vitamina D3. L'osteocalcina si trova anche nel cervello. Se non c'è abbastanza osteocalcina nel cervello, le cellule cerebrali diventano più esposte agli effetti del calcio.
Una reazione enzimatica - chiamata gamma-carbossilazione - è necessaria per il legame dei minerali e la mineralizzazione dello scheletro. Una carbossilazione troppo scarsa o insufficiente può aumentare il rischio di osteoporosi e di fratture ossee. Le vitamine K2 e D3 contrastano l'eventuale carbossilazione scarsa o insufficiente dell'osteocalcina (ucOC). La Proteina Gla della Matrice (MGP) favorisce la crescita e lo sviluppo del tessuto osseo; previene inoltre la deposizione di calcio nei tessuti molli (come le arterie con arteriosclerosi) e nella cartilagine (osteoartrite).
La carenza di vitamina K2 si può riscontrare a tutte le età. È fondamentale che tutte le madri assumano vitamine K1 e K2 durante la gravidanza. Infatti, nel latte materno è presente solo una piccola quantità di vitamina K.
La fame e il digiuno per diversi giorni possono portare a una carenza di vitamina K2, in quanto quest'ultima viene depositata solo per alcuni giorni. La mancanza di pro-batteri (microflora intestinale sana) - causata, ad esempio, da un trattamento con antibiotici - riduce la produzione di vitamina K da parte dei batteri dell'intestino. Anche uno stile di vita moderno con un'alimentazione scorretta può portare a una carenza di vitamina K.
L'importanza della vitamina K nella prevenzione delle fratture ossee è evidenziata da studi come il Nurses Health Study, nel quale si dimostra che, le persone con una bassa assunzione di vitamina K1, hanno il 30% di probabilità in più di fratturarsi un osso. Tuttavia, nello studio di Framingham non è stato riscontrato alcun collegamento tra la vitamina K1 della dieta e la densità ossea (BMD), la forza ossea e il rischio di fratture ossee. D'altro canto, è stato dimostrato da studi scientifici che la vitamina K2 riduce il rischio di perdita ossea e di fratture, soprattutto se assunta in combinazione con il calcio e la vitamina D3. Ci sono pochi casi di osteoporosi in Giappone, dove si assumono elevate quantità di vitamina K2 attraverso il nattō. La vitamina K2 può inoltre prevenire i calcoli renali, normalizzando il metabolismo del calcio.
La vitamina K2 è un potente antiossidante e può contrastare le infiammazioni. Il nattō - la tradizionale colazione giapponese - è composto da fagioli di soia fermentati, che sono naturalmente ricchi di vitamina K2. Tuttavia, prima di correre al negozio di alimentari più vicino, è bene sapere che il nattō ha una consistenza viscida e un odore particolarmente forte e caratteristico, che potrebbe far arricciare il naso a qualcuno!
La vitamina K2 è decisamente più efficace della vitamina K1 nella riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Tra gli altri studi, il famoso studio di Rotterdam ha dimostrato che il rischio di morte causato da coaguli di sangue è dimezzato con l'assunzione di vitamina K2. La Proteina Gla della Matrice (MGP) è la proteina che previene maggiormente l'aterosclerosi dei tessuti molli e dipende proprio dalla vitamina K2. Protegge soprattutto le fibre elastiche dei vasi sanguigni dalla calcificazione. Quando l'elasticità dei vasi sanguigni si riduce, aumenta il rischio di ipertensione. La vitamina K2 può persino ridurre le calcificazioni già formate nei vasi sanguigni. È inoltre dimostrato che, con un'integrazione di vitamina E sotto forma di tocotrienolo e aglio, si può avere lo stesso effetto. Può essere comune una carenza di magnesio, che impedisce l'assorbimento del calcio. La vitamina K2 è necessaria per incorporare il calcio nel tessuto osseo e per evitare che finisca nel sistema cardiovascolare. Questo vale anche per la vitamina D3, di cui la maggior parte delle persone ha una quantità insufficiente nel sangue, soprattutto durante l'inverno.
La dose giornaliera raccomandata di vitamina K2 è di 90 microgrammi per le donne e 120 microgrammi per gli uomini.
