Se non ci manteniamo in attività, il nostro corpo soccombe. Spesso iniziamo a dipendere da altre persone. Usando la nostra cosiddetta locomozione, riusciamo a ottenere diversi e importanti benefici per la salute e una maggiore soddisfazione in alcuni ambiti. Molti piccoli problemi quotidiani si riducono o scompaiono e la vita diventa un po' più facile.
Tempi di recupero. Dopo che i muscoli sono stati sottoposti a sforzo, devi prevedere un tempo di recupero, soprattutto se hai sudato molto. È necessario attendere 1 o 2 giorni prima che le fibre muscolari si siano completamente ristabilite.
Attività ed esercizio fisico
Molte persone usano il proprio corpo troppo raramente e troppo poco. La vita di tutti i giorni è per la maggior parte delle persone condizionata dal fatto di stare molto tempo sedute. Sappiamo che i muscoli si riparano quando vengono usati. I muscoli diventano anche più forti e compatti. Dalle cellule staminali dei muscoli si formano nuove cellule muscolari, mentre quelle già esistenti crescono.
La perdita di peso è un altro vantaggio dell'esercizio fisico. Il numero di mitocondri - le “centrali energetiche” della cellula - aumenta quando facciamo attività fisica. Questo accelera la produzione di energia nelle cellule muscolari. Di conseguenza, bruciamo più grassi. Un modo per rafforzare i muscoli e, allo stesso tempo bruciare i grassi, è fare sollevamento pesi pesanti e lunghe pause tra i vari esercizi. I pesi più leggeri e le pause più brevi aiutano a migliorare la resistenza.
Per raggiungere e mantenere una buona forma fisica, dovresti allenarti o fare attività fisica 2 o 3 volte alla settimana, per almeno mezz'ora alla volta. È necessario infatti far pompare il cuore e usare il più possibile il proprio corpo. Se ti stai allenando per una gara o per un'altra competizione sportiva, devi fare esercizio fisico da 4 a 6 volte alla settimana, mentre, se pratichi uno sport a livello agonistico, da 10 a 14 volte.
Recupero mentale
Un allenamento corretto apporta anche dei benefici a livello mentale. Quando ti concentri per dare il massimo nella prestazione, avrai un ritorno anche a livello mentale. L'attività e l'esercizio fisico rafforzano il cervello e generano più energia mentale.
Recupero fisico
Quando si allenano i muscoli, è necessario un certo periodo di tempo per un recupero adeguato. Se hai opposto ai tuoi muscoli una forte resistenza o li hai sforzati oppure fai pause troppo brevi tra gli allenamenti, finirai per danneggiare i muscoli. Dovresti lasciare che i muscoli si riposino e si ricostruiscano per 1 o 2 giorni.
Durante il tempo di recupero, gli acidi grassi e gli aminoacidi sono necessari per la ricostruzione e la crescita dei muscoli. Il deposito di glucosio (accumulo di energia) del fegato e dei muscoli deve essere ripristinato, in modo da avere glucosio disponibile quando i muscoli devono essere nuovamente usati. Se desideri perdere peso, devi quindi fare attenzione ai carboidrati, come il pane bianco, le caramelle, le bevande dolci, ecc. Se eviti di consumare questi cibi, l'organismo utilizzerà l'energia da uno dei depositi del corpo.
Se dopo l'allenamento assumi zuccheri o fruttosio, come, ad esempio, da un succo di frutta, ciò influirà sulla produzione degli ormoni della crescita. Sono importanti, ad esempio, per la produzione di nuove cellule muscolari e il rafforzamento di quelle già esistenti. Per riempire i depositi di carboidrati, è meglio mangiare banane e pane integrale.
Durante l'allenamento perderai anche sali e liquidi. Pesandoti prima e dopo l'esercizio fisico, potrai calcolare la quantità di liquidi da reintegrare. La maggior parte delle persone consuma una quantità sufficiente di sali nella propria dieta; tuttavia, se sudi molto e bevi solo acqua, l'aggiunta di sale marino nell'acqua potrebbe essere una buona idea.
Nutrienti essenziali
Quando ti alleni attivamente, hai bisogno di più nutrienti del normale per soddisfare il fabbisogno dell'organismo. La carenza di nutrienti influisce sia sul recupero, sia sugli effetti benefici dell'allenamento.
Il grande ricambio di ossigeno nel tessuto muscolare provoca l'ossidazione delle cellule con infiammazione. L'organismo avrà quindi bisogno di antiossidanti, tra cui vitamina C, D, K e B, e minerali come calcio, magnesio, selenio e zinco. La carenza di vitamina D3 è spesso causa di dolori muscolari. Se pratichi un'attività fisica intensa, avrai bisogno di assumere necessariamente anche i bioflavonoidi provenienti da frutta, verdura, semi e noci. I frutti di bosco contengono numerosi antiossidanti efficaci e possono essere utilizzati nei frullati insieme ad altri nutrienti. Gli acidi grassi omega-3 sono fondamentali per un recupero completo e prevengono le infiammazioni. Se integri tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in quantità sufficiente, avrai il massimo effetto dall'allenamento.
Le proteine accelerano i tempi di recupero
Le persone che mirano a migliorare la loro resistenza cardiovascolare potrebbero aver bisogno di proteine supplementari. Le proteine - lunghe catene di aminoacidi - sono fondamentali per la riparazione e la ricostruzione del tessuto muscolare. Dopo essere state scomposte in un massimo di due aminoacidi consecutivi, arrivano nel sangue. Gli aminoacidi vengono successivamente trasportati dal sangue ai muscoli, dove vengono usati per costruire enzimi, mioglobine e massa muscolare. Alcuni aminoacidi sono essenziali e non possiamo produrli autonomamente: pertanto, dobbiamo assumerli con la dieta sotto forma di proteine di alta qualità. Se la tua dieta non contiene proteine in abbondanza, devi integrarla con altre proteine, come, per esempio, le proteine isolate del siero di latte. Deve esserne consapevole soprattutto chi segue una dieta vegana.
Questa sostanza influisce sulla nostra capacità di svolgere un lavoro muscolare breve, ma intenso. Esiste nella carne e nel pesce e l'organismo può crearla in autonomia. Assunta come integratore alimentare, in particolare insieme alle proteine del siero del latte, aumenta la capacità di rendimento quando si svolgono lavori brevi, ma intensi, come, ad esempio, gli sport estremi.
Un riposo e un sonno ristoratore sono molto importanti per il recupero. Dopo un allenamento adeguato, è altrettanto necessario dormire bene. La quantità di sonno di cui si ha bisogno varia; tuttavia, le persone che portano a termine correttamente un allenamento hanno in genere bisogno di 8-9 ore di sonno. Durante la notte, molti fattori rafforzano il recupero: ad esempio, aumenta la produzione di ormoni della crescita. In tal senso, i corridori kenioti rappresentano uno tra gli esempi migliori al mondo. Dedicano molto tempo al riposo: corrono, mangiano e dormono.
