Fysieke activiteit is een van de bouwstenen van een gezond en gelukkig leven. Het is zowel goed voor de geest als voor het lichaam. Als iets niet genoeg gebruikt wordt, verdort en verzwakt het, en sterft het uiteindelijk. Dit is ook zeker van toepassing op ons lichaam. Vooral op de spieren, maar ook op onze botten, pezen, gewrichten en het hart- en vaatstelsel.
Als we niet actief blijven, gaat het lichaam hard achteruit. Het gevolg is dat we afhankelijk worden van anderen. Door onze zogenaamde 'locomotor' te gebruiken, kunnen we op een aantal terreinen diverse gezondheidsvoordelen boeken en een gelukkiger leven leiden. Veel alledaagse probleempjes worden dan nog kleiner of verdwijnen zelfs helemaal, waardoor het leven makkelijker wordt.
Herstel. Nadat je je spieren hebt gebruikt, moet je tijd inplannen voor herstel. Dit geldt helemaal als je je behoorlijk hebt ingespannen. Je zult ten minste één of twee dagen moeten wachten voordat het spierweefsel volledig is hersteld.
Veel mensen gebruiken hun lichaam te weinig. Vooral het vele zitten is een dagelijks terugkerend fenomeen. We weten dat de spieren zichzelf herstellen wanneer ze gebruikt worden. De spieren worden dan ook groter en sterker. Er vormen zich nieuwe spiercellen vanuit de stamcellen van de spieren, en bestaande cellen groeien.
Een ander voordeel van sporten, is gewichtsverlies. Het aantal mitochondriën, d.w.z. de 'energiecentrales' van de cel, neemt toe wanneer we sporten. Dit versnelt de energieopwekking in de spiercellen. Hierdoor verbranden we meer vet. Eén manier om tegelijkertijd spierkracht te verwerven én vet te verbranden, is door zware gewichten te tillen en lange pauzes te nemen tussen de verschillende oefeningen. Lichtere gewichten en kortere pauzes helpen je om aan je conditie te werken.
Om over het algemeen in vorm te blijven, zul je twee tot drie keer per week moeten sporten of fitnessen, en dan ten minste een half uur per sessie. Daarbij is het belangrijk dat je je hart aan het werk zet en zo veel mogelijk lichaamsdelen gebruikt. Als je aan het trainen bent voor een wedstrijd of ander sportevenement, zul je vier tot zes keer per week moeten trainen. Op topsportniveau is dat zelfs 10 tot 14 keer.
Een goede work-out levert ook voordelen voor de mentale gezondheid op. Wanneer je je richt op maximale prestaties, werk je ook aan geestelijke genoegdoening. Lichaamsbeweging en fitness versterken de hersenen en wekken meer mentale energie op.
Nadat je je spieren hebt gebruikt, zul je een bepaalde periode moeten bijkomen om goed te herstellen. Je spieren kunnen vooral beschadigd raken als je ze veel weerstand hebt gegeven of ze overmatig hebt ingespannen en te korte pauzes neemt tussen de work-outs. Het zou helpen als je de spieren een of twee dagen tot rust zou laten komen.
Gedurende het herstel hebben je spieren vetzuren en aminozuren nodig om zichzelf te repareren en te groeien. De lever en de glucoseopslag in de spieren (energieopslag) moeten eerst worden aangevuld, zodat er genoeg glucose beschikbaar is wanneer de spieren weer worden gebruikt. Als je gewicht wilt verliezen, moet je daarom voorzichtig zijn met koolhydraten, zoals die in wit brood, snoep, frisdranken, enz. Als je deze dingen vermijdt, zal je lichaam de energie uit een van de andere opslaglocaties halen.
Als je na het sporten suiker of fructose inneemt (bijvoorbeeld uit sapjes), dan hinder je de productie van groeihormonen. Deze zijn o.a. belangrijk voor de aanwas van nieuwe spiercellen en het verstevigen van de bestaande cellen. Als je je koolhydraatvoorraad wilt bijvullen, kun je beter voedingsmiddelen als bananen en volkorenbrood eten.
Tijdens het sporten raak je ook zout en vocht kwijt. Door jezelf voor en na het sporten te wegen, kun je een schatting maken van hoeveel vocht je moet innemen ter vervanging. De meeste mensen krijgen genoeg zout binnen via hun dieet. Maar als je veel zweet en alleen water drinkt, kan het helpen om zeezout aan het water toe te voegen.
Op het moment dat je actief aan het sporten bent, heb je meer voedingsstoffen nodig dan normaal om tegemoet te komen aan je lichaamsbehoeften. Een gebrek aan voedingsstoffen hindert zowel het herstel als de gezondheidswinst die je boekt door te sporten.
De vele zuurstofomzettingen in het spierweefsel veroorzaken sterfte van cellen met ontstekingen. Vandaar dat het lichaam antioxidanten nodig heeft, zoals vitamine C, D, K en B, maar ook mineralen zoals calcium, magnesium, selenium en zink. Een vitamine D3-gebrek leidt vaak tot spierpijn. Als je intensief sport, heb je ook bioflavonoïden (polyfenolen) nodig. Deze zitten veel in fruit, groente, zaden en noten. Bessen bevatten ook veel antioxidanten. Je kunt deze samen met andere voedingsstoffen gebruiken voor smoothies. Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor compleet herstel en om ontstekingen te voorkomen. Als je je lichaam al deze voedingsstoffen geeft als supplement, zul je maximaal effect bereiken met je work-out.
Als je van plan bent om je cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, heb je misschien extra eiwitten nodig. Eiwitten zijn lange kettingen van aminozuren. Ze zijn essentieel voor het repareren en opnieuw aanmaken van spierweefsel. Eiwitten worden pas in het bloed opgenomen nadat ze zijn afgebroken tot een maximum van twee aaneengeschakelde aminozuren. Vervolgens worden deze aminozuren door het bloed naar de spieren vervoerd, waar ze worden gebruikt voor de aanmaak van enzymen, myoglobine en spiermassa. Sommige van deze aminozuren zijn essentieel, terwijl we ze niet zelf kunnen produceren. Vandaar dat we deze binnen moeten krijgen via ons dieet, als hoogwaardige eiwitten. Als je dieet niet genoeg eiwit bevat, zul je proteïnesupplementen moeten gebruiken, zoals wei-eiwit (van melk). Vooral vegans moeten hiervoor opletten.
Deze stof helpt bij het verrichten van kortstondige, intensieve spierarbeid. Het zit in vlees en vis, en het lichaam kan het ook zelf aanmaken. Als je het inneemt als supplement, en dan vooral in combinatie met wei-eiwit, zul je beter korte en intensieve taken kunnen uitvoeren, zoals bij extreme sports.
Een goede nachtrust en voldoende ontspanning vormen belangrijke onderdelen van het herstel. Na een flinke work-out zul je goed moeten slapen. Hoeveel slaap je nodig hebt, varieert nogal. Doorgaans hebben mensen die stevig trainen zo'n 8 tot 9 uur slaap nodig. Er zijn 's nachts veel factoren die het herstel bevorderen. Zo wordt bijvoorbeeld de productie van groeihormonen opgeschroefd. Veel van 's werelds snelste hardlopers komen uit Kenia. Ze besteden veel van hun tijd in bed. Ze lopen hard, eten en slapen.
