Et av grunnprinsippene for et sunt og lykkelig liv er fysisk aktivitet. Det styrker både sinn og kropp. Hvis noe ikke brukes nok, blir det svakt, visner og dør. Dette gjelder absolutt kroppene våre, spesielt muskler, men også bein, sener, ledd og vårt kardiovaskulære system.
Hvis vi ikke holder oss aktive, vil kroppene våre raskt gå til grunne. Ofte kan vi begynne å bli avhengige av andre til å hjelpe oss med ting. Ved å bruke vårt såkalte lokomotiv oppnår vi flere store helsegevinster og større tilfredshet på enkelte områder. Mange daglige småproblemer blir mindre eller forsvinner, og livet blir lettere.
Restitusjon. Etter at musklene er brukt, er det nødvendig å sette av tid for å restituere; Spesielt hvis du trent til det punktet at du har blitt sliten. Du bør vente i en til to dager slik at muskelfibrene blir helt restituert.
Mange bruker kroppen for sjelden og for lite. Hverdagen er for de fleste preget av mye sitting. Vi vet at musklene reparerer seg selv når de brukes. Musklene blir også større og sterkere. Nye muskelceller dannes fra musklenes stamceller, og eksisterende vokser.
Vekttap er en annen fordel med å trene. Antallet mitokondrier, cellens "kraftverk", øker når vi trener. Dette akselererer energiproduksjonen i muskelcellene. Dermed forbrenner vi mer fett. En måte å styrke muskler og samtidig forbrenne fett er å bruke tunge vekter og ta lange pauser mellom de ulike øvelsene. Lettere vekter og kortere pauser bidrar til å forbedre utholdenheten din.
For å oppnå eller opprettholde en generelt god fysisk form bør du trene eller trene to til tre ganger i uken, minst en halvtime av gangen. Du bør sørge for å få hjertet til å pumpe og bruke så mye av kroppen som mulig. Trener du for et løp eller en annen idrettsprestasjon, bør du trene fire til seks ganger i uken, og når du når toppidrettsnivået 10 til 14 ganger.
En skikkelig treningsøkt har også mentale fordeler. Når du konsentrerer deg om maksimal ytelse, oppnår du mental restitusjon. Trening og kondisjon styrker hjernen og genererer mer mental energi.
Når du har brukt musklene, kreves det en viss tid for riktig restitusjon. Spesielt hvis du har gitt musklene tøff motstand eller anstrengt dem, hvis du har for korte pauser mellom treningene, vil det skade musklene. Det ville hjelpe om du lot musklene hvile og bygge seg opp igjen i én til to dager.
Under restitusjon er det nødvendig med fettsyrer og aminosyrer for at musklene skal gjenoppbygges og vokse. Leveren og musklenes lagring av glukose (energilagring) må gjenopprettes slik at det er glukose tilgjengelig når musklene skal brukes igjen. Ønsker du å gå ned i vekt bør du derfor være forsiktig med karbohydrater som hvitt brød, godteri, søte drikker etc. Unngår du de tingene, vil kroppen bruke energi fra et av kroppens depoter i stedet.
Hvis du inntar sukker eller fruktose etter trening, fra for eksempel juice, vil det påvirke produksjonen av veksthormoner. De er viktige, for eksempel ved produksjon av nye muskelceller og styrking av de eksisterende. For å fylle på karbohydratlagrene dine er det bedre å spise for eksempel bananer og grovt brød.
Mens du trener, vil du også miste salter og væsker. Ved å veie deg før og etter trening, kan du finne ut hvor mye væske du trenger å erstatte. De fleste bruker nok salter i kosten; Men hvis du svetter mye og bare drikker vann, kan det være en god idé å tilsette havsalt i vannet.
Når du trener aktivt, trenger du mer næringsstoffer enn normalt for å dekke kroppens behov. Mangel på næringsstoffer vil påvirke både restitusjonen og de gunstige effektene av å trene.
Den store oksygenomsetningen i muskelvevet forårsaker oksidasjon av cellene med betennelse. Derfor vil kroppen trenge antioksidanter, inkludert vitamin C, D, K og B og mineraler som kalsium, magnesium, selen og sink. Mangel på vitamin D3 gir ofte muskelsmerter. Bioflavonoider fra frukt, grønnsaker, frø og nøtter er også nødvendig å få i seg dersom du trener intensivt. Bær inneholder mange effektive antioksidanter og kan brukes i smoothies sammen med andre næringsstoffer. Omega-3 fettsyrer er avgjørende for fullstendig restitusjon og forhindrer betennelse. Tilfører du kroppen tilstrekkelig mengder med alle næringsstoffene den trenger vil du få maksimal effekt av treningen.
Folk som ønsker å forbedre sin kardiovaskulære utholdenhet kan trenge ekstra proteiner. Proteiner, som er lange kjeder av aminosyrer, er avgjørende for reparasjon og rekonstruksjon av muskelvev. Proteiner tas opp i blodet etter at de er brutt ned til maksimalt to påfølgende aminosyrer. Deretter transporteres aminosyrene med blodet til musklene hvor they brukes til å bygge enzymer, myoglobin og muskelmasse. Noen av aminosyrene er livsviktige, da vi ikke kan produsere dem selv; derfor må vi innta dem gjennom kostholdet vårt som proteiner av høy kvalitet. Dersom kostholdet ditt ikke inneholder rikelig med proteiner, må du supplere med mer proteiner, f.eks. myseprotein (fra melk). Spesielt veganere må være klar over dette.
Dette stoffet påvirker vår evne til å utføre kortvarig, intenst muskelarbeid. Det finnes i kjøtt og fisk, og kroppen kan lage det selv. Inntatt som et supplement, spesielt sammen med myseprotein, øker det ytelsesevnen ved kort, intensivt arbeid, som ekstremsport etc.
Riktig søvn og avslapning er en viktig del av restitusjonen. Etter en skikkelig treningsøkt er en god natts søvn nødvendig. Hvor mye søvn man trenger varierer; Men folk som fullfører riktig trening trenger vanligvis 8-9 timers søvn. I løpet av natten er det mange faktorer som styrker restitusjonen – for eksempel øker det produksjonen av veksthormoner. De kenyanske løperne er blant verdens beste. De tilbringer mye tid i sengen. De løper, spiser og sover.
