I FORM TIL LANGRENNSESONGEN

– Pleier du å bli stiv og støl etter sesongens første skitur? Eller planlegger du kanskje å delta på ett eller flere turrenn?

I så fall er det på høy tid å starte med forberedende trening nå. Mange steder i Norden er det allerede rikelig med snø, men for de aller fleste må det fortsatt påregnes noe ventetid. Hvordan forbereder man seg så på en idrett man ennå ikke får utøvet i sin naturlige form?

Tekst Astrid Schaug Foto Erik Thallaug

Vi har spurt Personlig Trener ved SATS Storo treningssenter, Dan Skjolden, hvordan man kan møte skiløypene i toppform:


– Hva er ditt beste treningstips om man vil bli god i langrenn, før man har tilgang på snø?

Tren opp de rette musklene og bruk de riktige bevegelsene, anbefaler Dan. Det hjelper også med god kondisjon, men bare til en viss grad. Trener du for eksempel bare spinning, får du ikke brukt musklene på samme måte som i langrenn, selv om mange av de samme musklene er involvert. Jeg kjenner mange som har brent seg på det. Gjør derfor så autentiske bevegelser som mulig under treningen hvis du vil bli god på noe, enten det gjelder langrenn eller noe annet.

En annen felle som mange går i, er at de glemmer å trene overkroppen.

En annen felle som mange går i, er at de glemmer å trene overkroppen. Skal man bli god i langrenn er det helt avgjørende å være både sterk og utholdende i overkroppen. Det er begrenset hvor mye man bruker bena når man staker. Kjernemuskulaturen i mage og rygg, samt triceps er ankerpunkter her.

– Har du noen gode eksempler på hva man kan gjøre for å trene nettopp disse muskelgruppene?

Styrkeøvelser som pullover, tricepspress, nedtrekk/pull-ups, diverse mageøvelser på bosuball eller i slynge, og ulike plankevarianter fungerer bra, ved siden av utholdenhetstrening.

Rulleski er selvsagt det nærmeste man kommer ekte langrennsteknikk, når snøen er fraværende, men mange føler seg utrygge eller ukomfortable på disse. Det finnes heldigvis andre muligheter, og man kan gjerne variere.

Romaskinen er et undervurdert treningsapparat. Med en romaskin kan man bedre sin lokale, muskulære utholdenhet, uansett hvilken idrett man trener til. En romaskin tar også godt på ryggmuskulaturen, som man har god bruk for ved langrenn.

Svømming er også bra overkroppstrening, enten du svømmer bryst eller krål. Begge metodene er veldig gode og involverer store muskelgrupper. Det er i tillegg en skånsom treningsmetode, siden belastningen på ledd og sener er svært liten.

Skal du bli god på staking er det ikke bare armer og rygg som jobber. Den største aktiviteten skjer faktisk i magemuskulaturen. Man kan trene bukmuskulaturen med situps, på en såkalt bosuball eller i slynge for å utfordre stabilitet og få aktivert flere muskler, vektapparater eller man kan bruke en stakemaskin, dersom man har tilgang til det. Nest etter rulleski, vil jeg si at en stakemaskin gir den mest autentiske treningen for langrenn, når snøen er fraværende. Flere og flere treningssentre har slike maskiner, i ulike former.

– Kan du fortelle mer om stakemaskinen?

Den er et ypperlig redskap for å terpe teknikk, for å kjøre intervaller, eller lange rolige økter som fokuserer på lokal muskulær utholdenhet, noe som er viktig i skisporet. Vår stakemaskin her på SATS heter ThoraxTrainer, og på denne maskinen bruker man ekte staver, i motsetning til mange andre stakemaskner. På displayet kan du blant annet lese av hvor fort du staker (km/t), antall stavtak per minutt, kaloriforbrenning og hvor mange Watt man produserer. Om man vil få enda mer effekt på kjernemuskulaturen og balansen, kan man velge å stå på ett bein og stake. En annen felle som mange går i, er at de glemmer å trene overkroppen.

Treningstips for meningmann


Er du frisk og i middels god form og kunne tenke deg å prøve et turrenn i vinter?

La oss si at du har mulighet til å trene tre ganger i uken. Under disse forutsetningene, foreslår PT-treneren Dan Skjolden fra SATS følgende treningsopplegg:

Gang 1 og 2:

Intervalltrening der du for eksempel kjører fire intervaller med varighet på 8 minutter. Varier gjerne intervalltidene og antallet fra gang til gang. Ta for eksempel 4×4 minutter én gang i uken, 6×2 minutter neste gang, 5×5 minutter osv. Alt gir en god effekt, men det er alltid greit med variasjon. Velger du for eksempel en økt på 6×2 minutter, blir den totale treningstiden mindre, og det kan jo passe om man har litt dårligere tid en dag. Intervallene kan eksempelvis gjøres på en stakemaskin, romaskin, elipsemaskin, stavgang i motbakke eller løping. Intervalløkten avsluttes med styrketrening, primært for mage, rygg og triceps.

Gang 3:

Rolig langkjøring, ca 1 time. Du kan velge de samme treningsvariantene som ved intervalltreningen, bare uten å gjøre intervaller. Poenget er å trene spesifikt, slik at du blir utholdene i de riktige musklene og i de rette bevegelsene. Langkjøring er jo veldig gunstig med tanke på å terpe inn teknikken, som man får inn ved å jobbe mye i aktivitet tilnærmet lik det man skal bli god i.

Stakemaskinen ThoraxTrainer.
Denne maskinen er utviklet i 2008 av den danske ingeniøren og skiløperen Jonas Thor Olsen, som bl.a. gikk OL i Vancouver og VM i Oslo, og den danske legen Ulrich Ghisler, som har vært landstrener for Danmark i langrenn og triathlon. Ghisler har dessuten vært lege for det svenske skilandslaget fra 2005-07.

Den første kunden av denne nye stakemaskinen var Olympiatoppen. Maskinen brukes også av bl. a. tredobbelt Vasaloppsvinner Oskar Svärd og Team Exspirit, Sveriges olympiske treningssenter i Östersund, samt det russiske skiskytterlandslaget.

I følge Ghisler er det nå en ny trend på danske treningssentre å ha stakemaskiner i spinningsalen sammen med spinningsykler. Konseptet kalles Ski’n’Bike og er utviklet av Ulrich Ghisler. Treningen foregår som på spinning, med en instruktør. To personer deler en spinningsykkel og en stakemaskin og bytter hver 5-7 min mellom staking og sykling. På den måten får man en variert trening for hele kroppen, med en unik kombinasjon av trening for overkroppen og beina. Dette gir opp til dobbelt så høy kaloriforbrenning som ved vanlig spinning. Man får en utrolig rask fremgang på formen og derfor er konseptet ypperlig for skiløpere. ThoraxTrainer-maskinene kan dessuten kobles sammen, slik at man konkurrerer med hverandre og kan følge med på storskjerm hvordan man ligger an i forhold til de andre. Du kan lese mer på THORAXTRAINER.COM.

Tekniske ferdigheter i langrenn


Langrenn på høyere konkurransenivå stiller store krav til tekniske ferdigheter, og det er et mangfold av ulike teknikkvarianter innen begge hovedteknikkene, klassisk og skøyting, som må mestres.

I klassisk teknikk er de to viktigste teknikkene diagonalgang i motbakker og staking i flatt terreng. Fiskebeinsteknikken benyttes noe i de bratteste motbakkene og når festet er dårlig, mens dobbelttak med fraspark er en viktig teknikk i overgangene mellom staking og diagonal.

I skøyting er padleteknikken i motbakker og dobbeldansteknikken i flatt terreng samt slakt oppover, de to mest avgjørende teknikkene. Enkeldans brukes i flatt terreng og slak nedover. I tillegg er en god hockeyposisjon som fører til lav friksjon (gjennom stabil skiføring) og lite luftmotstand (gjennom en aerodynamisk posisjon) i nedoverkjøringene sentralt både i klassisk og skøyting. Også svingteknikk blir stadig viktigere i moderne langrenn som inneholder stadig flere og mer utfordrende svinger.

Toppturer


Ikke alle er like begeistret for «bortoverski ». Toppturer er en økende trend som stadig flere foretrekker, der man får både fart og adrenalin på veien ned, sammen med spektakulære naturopplevelser. Denne trenden gjenspeiler seg også i sportsbutikkene som nå har et rikt utvalg av skiutstyr beregnet til toppturer, i motsetning til for bare noen år siden. Det er flere måter å komme seg til toppen på. Noen går på beina og bærer skiene på ryggen, andre går på ski med feller under, som forhindrer at man sklir bakover. Vil du prøve en topptur nær deg, kan du få tips på hvor du bør gå på TOPPOMANIA.INFO, som ikke bare viser norske topper, men også toppturer i Norden for øvrig. Har du aldri vært på topptur før bør du dessuten gå innom en skiforretning som hjelper deg med å finne riktig utstyr.

Skredvettregler


1. I brattere terreng enn 30 graders helning kan det i prinsippet løsne skred. Sjekk alltid terrengprofilen.
2. Kjør ikke alene. Kjør utfor en og en, hold god avstand til hverandre.
3. Følg hverandres spor når dere krysser en bratt fjellside. Hold øye med hverandre og vent på sistemann.
4. Stans bare på steder hvor du ikke kan løse ut skred og hvor du ikke kan bli tatt av skred ovenfra.
5. Legg en plan for hvor du vil kjøre om skredet løsner. Hvor vil et skred føre deg – utfor et stup eller ned en ur?
6. Bruk alltid elektronisk skredsøker når du kjører utenfor preparerte løyper. Vær alltid utstyrt med spade, søkestang og elektronisk skredsøker.
7. Valget er ditt – beveger du deg ut i upreparert vintersnø må du alltid gjøre din egen vurdering av skredfaren, uansett hvor mange som har kjørt før deg. Skredet kan løses ut av kjører nr. en, to eller tjue.
8. Snødekket, været og terrenget er de viktigste faktorene du må vurdere for skredfare. Skredfaren er størst i kald vintersnø. Denne er lagdelt, og lagene kan skli i forhold til hverandre. Når snøen har mistet lagdelingen om våren kan man kjøre sikrere.
9. Bruk hodet. Vent med de bratteste hengene til snøen er 100 prosent sikker.

Snøskredfare


Siden midt på 1800-tallet har ca 1550 mennesker omkommet i snøskred i Norge, så det er ingen grunn til å ta lett på skredfaren når man ferdes i fjellet vinterstid. Oppmerkede løyper. Særlig toppturentusiaster bør være forsiktige i forhold til skredfare. Holder man seg til oppmerkede løyper, er man som regel trygg, ifølge Norges Geotekniske Institutt (NGI).

Det regnes som stor skredfare dersom:

  • Det kommer 50-80 cm snø på 3 døgn og vinden er laber bris (7 m/s) eller mindre.
  • Det kommer 30-50 cm snø på 3 døgn og vinden er frisk bris (10 m/s) eller mer.
  • Forutsetningen er at terrenget er bratt nok til å kunne utløse skred. Summeringen nullstilles dersom/ når vinden skifter retning slik at forflytningen og oppbyggingen av snøen endrer karakter.

Det finnes i hovedsak to typer snøskred:

  • Løssnøskred. Snøen løsner i et punkt og sprer seg nedover en fjellside som en vifte. Vanligvis er det ikke svært store snømengder i denne typen skred, og den er ikke den farligste typen.
  • Flakskred. Snøen løsner langs én linje, og en hel fjellside kan dermed løsne og falle ut. Dette er den klart farligste typen snøskred, og i riktig store skred kan enorme snømasser skli ut. Slike skred kan oppnå en svært høy hastighet, og kan gjøre stor skade på terreng, bebyggelse og veg.

Kilde:


arrowtrening.no

arrowut.no

arrowMetereologisk institutt

arrowngi.no

 

 

Personlig Trener ved SATS Storo treningssenter, Dan Skjolden, gir deg tipsene til hvordan du kan møte skiløypene i toppform.