RESTITUSJON- Ta vare på musklene dine

En av grunnreglene for et sunt og godt liv er å bruke kroppen sin. Det styrker både kropp og sinn. Bruker man noe for lite, blir det slapt, visner og dør. Denne regelen gjelder i høyeste grad for våre muskler, men også for beinbygning, sener, ledd, hjerte og kretsløp.

Tekst Carsten Vagn-Hansen

Er vi ikke i bevegelse, forfaller kroppen raskt. Ofte blir vi avhengige av andre. Ved å bruke vårt såkalte «bevegelsesapparat» oppnår vi en rekke store sunnhetsfordeler og dermed en større trivsel påen rekke områder. Mange daglige små skavanker blir mindre eller forsvinner, og livsutfoldelsen blir lettere.
Restitusjon. Etter at musklene har vært i bruk, kreves tid til restitusjon. Spesielt om du har gitt musklene hard motstand. Du bør regne halvannet til to døgn før muskelfibrene er gjenoppbygget – restituert.

Mosjon og trening


Mange mennesker bruker kroppen sin for lite og for ensidig. Hverdagen for mange av oss er preget av at vi sitter mye av tiden. Da er det mange muskler som ikke blir brukt. Det medfører ofte ømhet og smerter i muskler, sener og ledd. De nervene som setter musklene i bevegelse vil dø hvis de ikke blir brukt. Dermed dør også musklene.

Det er gammel visdom at treningsverk i musklene skal trenes bort. Vi vet at musklene reparerer seg selv ved å bli brukt. Musklene blir også større og sterkere. Fra musklenes stammceller dannes det både flere muskelceller, i tillegg til at hver celle blir større.

En annen fordel med muskeltrening er vekttap. Antallet av mitokondrier, cellenes «kraftverk», øker når vi trener. Dette setter fart på energiproduksjonen i muskelcellene, og dermed forbrenner vi mer fett. Den beste måten å styrke musklene på, og samtidig oppnå økt forbrenning, er ved tung belastning og lange pauser mellom øvelsene. Bruker du lett belastning og korte pauser, er det utholdenheten som bedres.

For å trene deg opp til eller vedlikeholde en alminnelig bra fysisk form, må du mosjonere eller trene to til tre ganger i uken, i minst en halv time av gangen. Du må sørge for å få opp pulsen og bruke så stor del av kroppen som mulig. Trener du til idrettsprestasjoner eller annet hardt muskelarbeid, skal du trene fire til seks ganger i uken, og ved elitesport hele 10-14 ganger.

Mental restitusjon


Hard trening gir også mentale fordeler. Når du konsentrerer deg om å yte maksimalt, oppnår du en mental restitusjon. Stress er forbundet med at hjernen jobber med for mange oppgaver og bekymringer. Trening og mosjon styrker hjernen og gir mer mental energi. Det dannes flere hjerneceller, og negativ tenkning og depresjon motvirkes.

Fysisk restitusjon


Når du har brukt musklene dine kreves det en viss tid til restitusjon. Spesielt om du har gitt musklene hard motstand eller overbelastet dem. Om du har for kort opphold mellom øktene, vil dette slite på musklene og det hemmer muligheten for å få dem trent opp igjen. Du bør regne halvannet til to døgn før musklene er gjenoppbygget.

Samtidig trengs det fettsyrer og aminosyrer til gjenoppbyggingen og til at musklene vokser under restitusjonen: Leverens og musklenes depot av glykogen (energilagrene) skal gjenoppbygges slik at det er glukose (energikilde) til rådighet når musklene skal brukes igjen. Vil du ned i vekt, skal du derfor være forsiktig med inntak av raske karbohydrater som hvitt brød, godteri, søte drikker og lignende. Unngår du det, vil kroppen dekke sitt energibehov med fett fra depotene i kroppen i stedet.

Inntar du sukker eller fruktose, fra f.eks. juice etter trening, vil det gå ut over produksjonen av veksthormoner. Disse er blant annet viktige for å danne nye muskelceller og for å styrke eksisterende. For å fylle opp dine karbohydratdepoter (energilagrene) er det bedre å spise f.eks. bananer og fullkornsbrød.

Under trening og mosjon vil du også miste væske og salt. Ved å veie deg før og etter trening kan du se hvor mye væske du må erstatte. De fleste får tilstrekkelig salt gjennom maten, men dersom du svetter mye, og bare drikker vann, kan det være lurt å tilsette litt havsalt i vannet.

Byggesteinene til restitusjon


Når du mosjonerer og trener, trenger du flere næringsstoffer enn hvis du ikke trener, for å dekke kroppens behov. Mangler man næringsstoffer, vil det gå ut over både restitusjonen og fordelene ved mosjon. Ved virkelig anstrengende trening vil man blant annet miste jernholdig myoglobin. Dette skilles ut med urinen og kan føre til jernmangel. Hos menn er jernmangel ellers sjeldent.

Den store oksygenomsetningen i muskelvevet skaper også en oksidasjon (harskning) av cellene, med inflammasjon (betennelse). Derfor vil kroppen ha behov for antioksidanter, blant annet vitaminene C, D og K, samt B-vitaminene og mineraler som kalsium, magnesium, selen og sink. Mangel på vitamin D3 er en viktig årsak til muskelsmerter. Plantestoffer i form av bioflavonoider fra frukt og grønt, frø og nøtter er også viktige hvis man trener intensivt. Bær inneholder mange gode antioxidanter og kan gjerne brukes i smoothies, sammen med andre næringsstoffer. Omega-3-fettsyrer er viktige for restitusjonen og motvirker inflammasjon. Gir du kroppen alle de stoffene den trenger, og i tilstrekkelige mengder, vil du få maksimalt utbytte av treningen – slik som sterkere muskler og beinbygning.

Proteiner øker restitusjonen


Personer som driver med kondisjons- og utholdenhetstrening har behov for ekstra proteiner. Proteiner, som er kjeder av aminosyrer, er også viktig for reparasjon og oppbygging av muskelvev. Protein opptas i blodet etter nedbryting til maks to sammenhengende aminosyrer. Aminosyrene fraktes så med blodet til musklene, der de brukes til å bygge opp enzymer, myoglobin og muskelmasse. Noen av aminosyrene er livsviktige, da vi ikke kan danne dem selv. Disse må vi få via kosten som proteiner av god kvalitet. Om du ikke har en proteinrik kost, vil det være viktig å supplere med mer protein, f.eks. myseprotein (fra melk). Især skal veganer være oppmerksomme på dette.

Kreatin er et naturlig stoff i musklene


Dette stoffet har betydning for vår evne til å utføre kortvarig, intensivt muskelarbeid. Det finnes i kjøtt og fisk, og kroppen kan selv danne det. Tatt som tilskudd, spesielt sammen med myseprotein, øker det prestasjonsevnen ved kortvarig, intensivt arbeid, som ekstremsport o.l. Kreatin gir også en raskere restitusjon etter fysisk belastning og motvirker forsuring av kroppen. Det motvirker celleskader og inflammasjon etter stor fysisk belastning, f.eks. 30 km løp (Santos et al. Life Sciences 75 (2004) 1917-24).

Hvile er nødvendig


Skikkelig søvn og avslapning er også viktig for restitusjonen. Trener man hardt, er det behov for en god nattesøvn. Søvnbehovet er individuelt, men personer som trener hardt vil typisk ha behov for minst 8-9 timers søvn. I løpet av natten er det mye som styrker restitusjonen. Blant annet stiger dannelsen av veksthormoner. De kenyanske løperne er blant verdens beste. De bruker mye tid i sengen. De løper, spiser og sover.

Tips: Grønn te bidrar til økt fettap på magen etter trening (Journal of Nutrition, Feb 2009).

Legen


Carsten Vagn-Hansen er fra Danmark og har vært praktiserende lege i 18 år, samt lektor og kursleder i Praktiserende Legers Sentraliserte Etterutdannelse. Han var president for det Internasjonale Selskap for Almen Medisin i tidsrommet 1979-82. I tillegg har han mottatt en rekke priser, blant annet The International Nature Medicine Honorary Price. Han er forfatter av en rekke bøker innen helse og sunnhet. Radiodoktor i Danmarks Radio, har han vært, samt TV-doktor i DR TV.

Nå er han skribent i Eqology Magazine i tillegg til å være helsekonsulent, foredragsholder og «handelsreisende i sunnhet».

Les mer på hans hjemmeside RADIODOKTOREN.DK

 

Kilder:


arrowRADIODOKTOREN.DK