Regeneracja – Zadbaj o swoje mięśnie

Jednym z podstawowych czynników warunkujących zdrowe i szczęśliwe życie jest fizyczna aktywność. Wzmacnia ona zarówno ciało, jak i umysł. Jeżeli coś nie jest wystarczająco wspierane i rozwijane, staje się słabe, usycha i ginie. Ta zasada odnosi się do naszych organizmów, szczególnie mięśni, ale również kości, ścięgien, chrząstek i układu krążenia.

Tekst Carsten Vagn – Hansen

Jeśli zaniechamy aktywności fizycznej, nasz organizm szybko przestanie funkcjonować prawidłowo. Często wiąże się to z zależnością od innych osób. Wystarczy jednak więcej się ruszać, a można osiągnąć wiele znaczących dla zdrowia korzyści i zwiększyć swój poziom satysfakcji w wielu obszarach funkcjonowania. Wiele drobnych, codziennych zmartwień staje się wówczas jeszcze mniejszymi lub zupełnie znika, a życie staje się prostsze.

Regeneracja. Po wysiłku fizycznym nasze mięśnie potrzebują regeneracji; Zwłaszcza, jeśli spociliśmy się podczas ćwiczeń. Trzeba poczekać z kolejnym treningiem dzień lub dwa, by włókna mięśniowe mogły całkowicie się zregenerować.

Ćwiczenia i fitness


Wiele osób korzysta z aktywności fizycznej zbyt rzadko lub w mało zróżnicowany sposób. Na co dzień większość ludzi dużo czasu spędza w pozycji siedzącej. Rezultatem siedzącego trybu życia są bóle i osłabienie mięśni, ścięgien i chrząstek. Nerwy odpowiedzialne za pobudzanie mięśni do ruchu obumierają, jeśli nie są używane. Wówczas również mięśnie zaczynają obumierać. Od dawna wiadomo, że ból mięśni ustępuje, jeśli więcej ćwiczymy. Wiemy także, że mięśnie same się naprawiają, gdy są używane. Stają się większe i silniejsze. Nowe komórki mięśniowe powstają w wiązkach włókien mięśniowych, a istniejące komórki rosną.

Inną zaletą regularnego uprawiania sportu jest utrata wagi. Podczas ćwiczeń wzrasta liczba mitochondriów w komórkach – są to ich „centra energetyczne”. Wytwarzanie energii w komórkach mięśniowych ulega przyspieszeniu, a tym samym spaleniu ulega większa ilość tłuszczu. Najlepszym sposobem na wzmocnienie mięśni i spalenie większej ilości tłuszczu jest stosowanie dużych obciążeń i długich przerw pomiędzy różnymi rodzajami ćwiczeń. Natomiast stosowanie mniejszych obciążeń i krótszych przerw pozwala na poprawienie wytrzymałości.

Aby osiągnąć lub utrzymać ogólną dobrą kondycję fizyczną organizmu, musisz ćwiczyć lub trenować dwa albo trzy razy w tygodniu, przynajmniej przez pół godziny dziennie. Istotne jest, by tętno nieco przyspieszyło, a całe ciało uczestniczyło w ćwiczeniach. Jeśli trenujesz do jakiegoś wyścigu lub innych zawodów sportowych, powinieneś ćwiczyć do sześciu razy w tygodniu, a kiedy osiągniesz większy poziom zaawansowania – ćwicz 10 – 14 razy w tygodniu.

Mentalna regeneracja


Prawidłowy trening wiąże się z licznymi korzyściami dla naszego umysłu. Kiedy koncentrujesz się na maksymalnej wydajności, osiągasz również większy mentalny dobrostan. Uczucie stresu pojawia się, gdy mózg zajęty jest zbyt wieloma zmartwieniami i zadaniami. Ćwiczenia i fitness wzmacniają mózg i generują więcej mentalnej energii. Powstaje więcej komórek nerwowych, a negatywne myśli i objawy depresji ulegają złagodzeniu.

Fizyczna regeneracja


Kiedy używasz swoich mięśni, wymagana jest określona ilość czasu na prawidłową regenerację. Zwłaszcza jeśli trenujesz intensywnie lub przeciążyłeś mięśnie. Jeśli stosujesz zbyt krótkie przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami, może to doprowadzić do uszkodzenia mięśni. Powinieneś pozwolić im odpocząć i odbudowywać się przez około 1 – 2 dni.

Podczas regeneracji należy dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych i aminokwasów, by mięśnie mogły się odbudować i rosnąć. Rezerwa glukozy w wątrobie i mięśniach (zapas energii) musi zostać odnowiona zanim mięśnie podejmą kolejny wysiłek. Jeśli chcesz zrzucić wagę, musisz jednak unikać spożywania cukrów prostych, które zawiera między innymi białe pieczywo, cukierki czy słodkie napoje. Jeśli nie będziesz ich jeść, organizm zużyje energię z innych swoich zasobów.

Jeżeli zjesz cukier lub fruktozę po wysiłku fizycznym, na przykład w postaci soku, spowoduje to wydzielanie hormonu wzrostu w twoim organizmie. Jest on potrzebny w procesie powstawania nowych komórek mięśniowych i wzmacniania istniejących. Żeby uzupełnić poziom cukru, najlepiej sięgnąć na przykład po banany lub chleb pełnoziarnisty.

Podczas treningu tracisz także sole i płyny. Ważąc się przed i po intensywnym wysiłku fizycznym można się przekonać, ile płynów trzeba uzupełnić. Większość osób dostarcza swojemu organizmowi wystarczające ilości soli wraz z codzienną dietą, jednak jeśli pocimy się i pijemy jedynie wodę, warto dodać do niej sól morską.

Elementy budulcowe


Podczas aktywności fizycznej potrzebujemy większej ilości składników odżywczych niż normalnie, by zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na te substancje. Niedobory składników odżywczych powodują nieprawidłowości w procesach regeneracyjnych i zmniejszają korzystny wpływ ćwiczeń fizycznych na organizm. Podczas szczególnie intensywnego wysiłku fizycznego tracimy między innymi duże ilości mioglobiny żelazowej. Jest ona wydalana wraz z moczem, co może prowadzić do niedoborów żelaza w organizmie. Poza tym przypadkiem niedobory żelaza u mężczyzn należą do rzadkości.

Intensywniejsze procesy związane z przetwarzaniem tlenu w tkance mięśniowej powodują utlenianie komórek, w których toczy się stan zapalny. Dlatego też zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na antyoksydanty, na przykład witaminy C, D, K i B, a także minerały takie jak wapń, magnez, selen i cynk. Brak witaminy D3 często przyczynia się do występowania bólów mięśniowych. Bioflawonoidy z owoców, warzyw, nasion i orzechów przyspieszają procesy regeneracyjne po intensywnym wysiłku fizycznym. Jagody zawierają wiele aktywnych antyoksydantów i mogą stanowić cenny składnik napojów typu smoothies, które dodatkowo zawierają wiele istotnych składników odżywczych. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają kluczowe znaczenie dla pełnej regeneracji organizmu i dla zapobiegania występowaniu przewlekłych stanów zapalnych. Jeśli dostarczysz swojemu organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach, ćwiczenia fizyczne będą dla ciebie maksymalnie korzystne.

Białka przyspieszają regenerację


Osoby, które starają się poprawić swoją wydolność krążeniową, potrzebują dodatkowej porcji białka. Białka (proteiny) to długie łańcuchy aminokwasów, które odgrywają kluczową rolę w naprawie i rekonstrukcji tkanki mięśniowej. Białka są rozprowadzane w organizmie za pośrednictwem krwi, po tym jak ulegają rozbiciu na maksimum dwa aminokwasy. Aminokwasy są przetransportowywane do mięśni, gdzie są używane do wytwarzania enzymów, mioglobiny i masy mięśniowej. Niektóre aminokwasy mają witalne znaczenie, ponieważ nasze ciało nie potrafi wyprodukować ich samodzielnie; dlatego też musimy dostarczyć je organizmowi wraz z dietą, w postaci wysokiej jakości białka. Jeżeli twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości protein, ważne jest, by były one suplementowane, na przykład w postaci białka serwatkowego (pozyskiwanego z mleka). Powinni być tego świadomi szczególnie weganie.

Kreatyna to substancja naturalnie występująca w mięśniach


Substancja ta ma wpływ na zdolność do natychmiastowej, intensywnej pracy mięśni. Występuje w mięsie i rybach, ale organizm wytwarza ją również samodzielnie. Przyjmowana jako suplement, szczególnie w połączeniu z białkiem serwatkowym, zwiększa naszą zdolność do krótkiego, intensywnego wysiłku, jaki ma miejsce między innymi w przypadku uprawiania sportów ekstremalnych. Kreatyna przyspiesza także regenerację po wysiłku fizycznym i chroni przed zakwaszeniem organizmu. Hamuje procesy niszczenia komórek i zapobiega występowaniu stanów zapalnych, które powstają po wyjątkowo dużym wysiłku fizycznym, takim jak na przykład 30-kilometrowy bieg (Santos i in., Life Sciences 75 (2004) 1917-24).

Wypoczynek jest niezbędny


Odpowiedni sen i relaks stanowią istotne elementy regeneracji. Po wysiłku fizycznym nocny wypoczynek jest po prostu niezbędny. Długość snu zależy od danej osoby, jednak ludzie aktywni fizycznie potrzebują zazwyczaj około 8 – 9 godzin snu. Podczas nocnego wypoczynku wiele czynników wpływa na przyspieszenie regeneracji organizmu. Na przykład zwiększa się produkcja hormonu wzrostu. Kenijscy biegacze należą do najlepszych na świecie. Dużo czasu wypoczywają. Można powiedzieć, że biegają, jedzą i śpią.

Porada: Zielona herbata pomaga po wysiłku fizycznym spalać tkankę tłuszczową zgromadzoną w okolicach brzucha (Journal of Nutrition, February 2009).

Doktor


Duński fizjolog, Carsten Vagn-Hansen, przez 18 lat praktykował jako lekarz oraz jako wykładowca i prowadzący kursy dla duńskiej organizacji Practicing Doctors Centralized – Continuing Education. Przewodniczył także International Society of General Medicine w latach 1979 – 1982. Dodatkowo otrzymał liczne nagrody i wyróżnienia, w tym The International Nature Medicine Honorary Prize. Jest autorem licznych książek na temat zdrowia i dobrej kondycji. Był także radiowym doktorem w Duńskim Radio i telewizyjnym doktorem w stacji telewizyjnej DR TV.

Obecnie publikuje artykuły dla EQ Magazine, a ponadto jest konsultantem zdrowotnym, mówcą i propagatorem „podróżnego sprzedawcy dla zdrowia”.

Czytaj więcej na stronie internetowej Carstena Vagn-Hansena: radiodoktoren.dk

Źródło:


arrowRADIODOKTOREN.DK