Dacă nu vom fi activi corpurile noastre vor pieri rapid. Deseori începem uitându-ne la ceilalţi. Folosind aşa-numitul locomotor noi obţinem o serie de beneficii de bază pentru sănătate şi o mai mare satisfacţie în alte domenii. Majoritatea problemelor de zi cu zi devin mai mici sau dispar, iar viaţa devine mai uşoară.
Recuperare. După ce muşchii au suportat o sarcină este necesar să se stabilească timpul pentru recuperarea lor; mai ales dacă sunteţi v-aţi mişcat până la sudoare. Trebuie să aşteptaţi o zi-două înainte ca fibrele musculare să fie complet restaurate.
Mulţi oameni îşi folosesc corpul prea rar şi într-un mod nu prea variat. În viaţa de zi cu zi, majoritatea oamenilor îşi petrec timpul pa scaun. Acest lucru cauzează adesea durere şi sensibilitate în muşchi, tendoane şi articulaţii. Nervii care mişcă muşchii vor muri dacă nu vor fi folosiţi. Astfel, şi muşchii mor. Înţelepciunea antica este în faptul că durerea din muşchi în timpul exerciţiului fizic va dispărea atunci când este mărită sarcina. Ştim că muşchii se restaurează atunci când sunt folosiţi. Muşchii devin tot mai mari şi mai puternici. Din celulele stem musculare se formează celule musculare noi, iar cele existente cresc.
Un alt avantaj al antrenamentului este pierderea în greutate. Când ne antrenăm numărul de mitocondrii, “staţiile electrice” ale celulei, creşte. Acest fapt accelerează producerea de energie în celulele musculare, în aşa fel ca să ardem mai multă grăsime. Cea mai bună modalitate de a întări muşchii şi, în acelaşi timp, de a arde mai multă grăsime este să folosiţi greutăţi mari şi să faceţi pauze lungi între diferite exerciţii. Utilizarea greutăţilor mai uşoare şi a pauzelor mai scurte va ajută la îmbunătăţirea rezistenţei dumneavoastră.
Pentru a obţine sau a menţine o formă fizică generală bună, trebuie să practicaţi sau să vă antrenaţi de două sau trei ori pe săptămână, cel puţin o jumătate de oră de fiecare dată. Trebuie să vă asiguraţi că inima dumneavoastră pompează sânge şi foloseşte cât mai multe părţi ale corpului dumneavoastră. Dacă vă antrenaţi pentru participarea la o cursă sau alt eveniment sportiv trebuie să vă antrenaţi de la patru până la şase ori pe săptămână, iar când veţi atinge nivelul sportiv de elită, de 10-14 ori.
Antrenamentul adecvat are, de asemenea, beneficii mintale. Când vă concentraţi asupra productivităţii maxime, obţineţi recuperare mentală. Când creierul are prea multe grijă şi sarcini, apare un sentiment de stres. Exerciţiul şi fitness întăresc creierul şi generează mai multă energie mentală. Sunt create noi celule ale creierului iar gândurile negative şi depresia se neutralizează.
Când încărcaţi muşchii este nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a le restabili. Mai ales daca aţi dat muşchilor o rezistenta mare sau v-aţi încordat muşchii. Dacă aveţi prea multe pauze între antrenamente aceasta va afecta muşchii. Trebuie să permiteţi muşchilor să se odihnească şi să se recupereze timp de o zi-două.
Pentru recuperarea şi creşterea muşchilor în timpul perioadei de odihnă este necesar să se consume acizi graşi şi aminoacizi. Rezerva de glucoză din ficat şi muşchi (stocarea energiei) trebuie restaurată astfel încât atunci când muşchii vor fi încărcaţi din nou, să aibă o cantitate de glucoză în ele. Dacă doriţi să pierdeţi din greutate trebuie sa fiţi atent cu carbohidrati rapizi, cum ar fi pâinea alba, bomboanele, băuturile dulci şi aşa mai departe. Dacă veţi renunţa la aceste alimente organismul va utiliza energia unuia dintre rezervele organismului.
Dacă după un antrenament consumaţi zahăr sau fructoză, de exemplu, din suc, acest lucru va avea un efect asupra producerii hormonilor de creştere. Ele sunt importante, de exemplu, pentru producerea celulelor noi musculare şi întărirea celor existente. Pentru a reface rezervele de carbohidraţi mai bine consumaţi, de exemplu, banane şi pâine de cereale integrale.
În timpul antrenamentului veţi pierde de asemenea sare şi lichide. Dacă vă veţi cântări înainte şi după antrenament veţi putea afla cât de mult lichid trebuie să restabiliţi. Majoritatea oamenilor consumă cantitate suficientă de sare în dieta lor, totuşi, dacă transpiraţi foarte mult şi beţi numai apă, adăugarea sării de mare în apă poate fi o idee bună.
Când lucraţi activ atunci pentru a satisface nevoile corpului aveţi nevoie de mai multe substanţe nutritive decât de obicei. Lipsa substanţelor nutritive va afecta atât recuperarea cât şi efectul pozitiv de la antrenament. În timpul unei antrenamente într-adevăr greu puteţi, de exemplu, să pierdeţi mioglobina glandulară. Acesta se excretă în urină, ceea ce poate duce la deficienţă de fier. La bărbaţi, deficitul de fier este rar.
O mare cantitate de oxigen din ţesutul muscular provoacă oxidarea celulelor cu inflamaţie. De aceea, corpul are nevoie de antioxidanţi inclusiv de vitaminele C, D, K si B, precum şi de minerale precum calciu, magneziu, seleniu şi zinc. Lipsa vitaminei D3 cauzează adesea dureri musculare. Dacă vă antrenaţi în mod intens trebuie să consumaţi bioflavonoidele din fructe, legume, seminţe şi fructe cu coajă lemnoasă. Bomboanele conţin mulţi antioxidanţi eficienţi şi pot fi utilizaţi în cocktail-uri împreună cu alte substanţe nutritive. Acizii graşi omega-3 au un rol vital pentru restabilirea completă şi prevenirea inflamaţiei. Dacă veţi alimenta corpul cu toate substanţele nutritive de care are nevoie în cantităţi suficiente veţi obţine efectul maxim de la antrenament.
Oamenii care caută să-şi îmbunătăţească rezistenţa cardiovasculară necesită proteine suplimentare. Proteinele sunt lanţuri lungi de aminoacizi şi au un rol vital pentru recuperare şi reconstruire a ţesutului muscular. Proteinele intră în sânge după ce sunt divizate în maxim doi aminoacizi consecutivi. Apoi aminoacizii sunt transportaţi prin sânge către muşchi unde sunt utilizaţi pentru a crea enzime, mioglobină şi masa musculară. Unii dintre aminoacizii au un rol vital pentru că nu le putem produce singuri; de aceea că trebuie să le obţinem din alimente ca proteine de înaltă calitate. Dacă dieta dvs. nu conţine multe proteine este important să adăugaţi mai multe proteine, de exemplu, proteine din zer (din lapte). În special, vegetarienii ar trebui să fie conştienţi de acest lucru.
Această substanţă influenţează capacitatea noastră de a efectua o muncă musculară momentană şi intensă. Creatina există în carne şi peşte, iar corpul îl poate produce singur. În calitate de supliment acesta, în special în combinaţie cu proteinele din zer îmbunătăţeşte productivitatea în timpul lucrului scurt şi intensive, cum ar fi sporturile extreme etc.
Somnul şi relaxarea corectă reprezintă o parte importantă a recuperării. După un antrenament aveţi nevoie de un somn bun. Numărul de ore de somn este foarte individual, dar oamenii care fac antrenament corect au de obicei nevoie de 8-9 ore de somn. În timpul somnului de noapte recuperarea se intensifică datorită mai multor factori. De exemplu, se măreşte producţia hormonilor de creştere. Alergătorii kenyani sunt printre cei mai buni din lume. Ei petrec mult timp în pat. Ei aleargă, mănâncă şi dorm.
