Yoga – Välbefinnande för kropp och själ

Yoga kommer ursprungligen från Indien och har praktiserats i tusentals år, men de senaste tio åren har yoga fått fotfäste i väst och trenden bara ökar.

Ordet yoga betyder «förening» eller «enhet». Som helhetligt behandlingssystem omfattar yoga tekniker för avgiftning, fysisk träning och andning samt mentala tekniker som avspänning och meditation (ALTERNATIV.NO). Yoga är inte bara en behandlingsmetod, men räknas också som en träningsform. De flesta stora träningscentren har yoga på schemat. Men yoga representerar ett tredje träningsmodus som skiljer sig avsevärt från konditions- och styrketräning. De tre träningstyperna står inte i motsättning till varandra och utesluter inte varandra (DYADE.NO).

Ger du yoga tid och dedikation, kommer du att märka att du blir bättre i andra idrotter också.

Yogaens trekant


Inom idrott är inte andning och uppmärksamhet centrala element, annat än som hjälpmedel till att förbättra den fysiska prestationsförmågan. Inom yoga ingår båda som integrerade delar i övningarna. En vanlig yoga-övning består av vissa kroppsrörelser och ett speciellt andningsmönster, återföljt av en oansträngd, närvarande uppmärksamhet. Dessa element bildar yogans trekant.

Kräver instruktion


Det är speciellt i startfasen man behöver instruktion från en kunnig lärare. Även med lång erfarenhet uppnår man mer av att praktisera yoga tillsammans med andra än ensam. Tendensen till att pressa istället för att vara ledig kan nästan vara obemärkt när man gör yoga på egen hand. Det samma gäller tendensen till att slarva med andning, uppmärksamhet och kroppsrörelser. Gemenskapen runt yoga skärper uppmärksamheten och gör det möjligt att korrigera.

Vi frågar yoga-instruktören


Ashtanga-yoga är en av de populäraste yoga-varianterna i väst. Vi har pratat med Giorgio Saia, som praktiserar denna form av yoga. Han tog examen som yoga-instruktör för fem år sedan och i fjol avslutade han en ny utbildning, baserat på Ashtanga Vinyasa Yoga-systemet, godkänt av Yoga Alliance.

– Kan du börja med att förklara vad Ashtanga-yoga är?


De flesta yogastilar i väst, även Ashtanga-yoga, är inspirerad av så kallad Hatha-yoga. – En av yogans ursprungliga huvudgrenar. «Ha» betyder sol på sanskrit, det gamla indiska språket, medan «tha» betyder måne. Hatha representerar dualiteten i livet – yin och yang, maskulint och feminint, mörkt och ljust. Hatha Yoga försöker balansera dessa motstridande krafter.

Ashtanga-yoga bygger alltså på Hatha-yogans grundprinciper. Den är en fysisk och krävande yogaform som ger bra styrketräning, flexibilitet och uthållighet. Man arbetar med andningen, så kallade Bandha (inre energilås) och med olika serier där man ändrar ställning utan paus. Målet är att skapa balans i kroppen, öka kroppsmedvetandet, energinivån och det gerenrella välbefinnandet.

Målet är att skapa balans i kroppen, öka kroppsmedvetandet, energinivån­ och det gerenrella ­välbefinnandet.

– De flesta tränar kondition eller styrka eller eventuellt båda delarna. Vad tränar man med yoga?


Man tränar egentligen lite andra saker, som balans, kroppshållning, flexibilitet och rörlighet, men vissa yoga-övningar stärker också musklerna, speciellt kärnmuskulaturen. Yoga kan dessutom hjälpa mot belastningsskador som många får från stillasittande arbete, som tex. stelhet i nacke och skuldror. Cirkulationen i kroppen förbättras och blockeringar öppnas upp. På detta sätt kommer näring till de stela och inflammerade områdena, samtidigt som slaggprodukter transporteras bort.

– Många har begränsad tid till träning. Har man ett heltidsjobb, barn osv. hinner man kanske bara träna 2-3 gånger i veckan. Vilket är det bästa argumentet för att man ska byta ut ett styrketränings- eller konditionspass med yoga?


Allt handlar om att prioritera och vad man vill uppnå med träningen. Ger du yoga tid och dedikation, kommer du att märka att du blir bättre i andra idrotter också.

 – Ja, allt fler toppidrottsutövare använder yoga som en del av sin träning. Men hur kan t.ex. Thor Hushovd bli bättre på cykeln genom att träna yoga?


Innan jag började med yoga var jag faktiskt spinninginstruktör. Den största skillnaden jag märker när jag sätter mig på en cykel nu är att jag har bättre kroppskontroll. Flexibiliteten jag har fått genom att träna yoga gör att alla rörelserna känns lättare, oavsett om det är cykling eller någon annan idrott. Andningstekniken från yoga har dessutom gjort att jag är mer medveten om andningen så att jag andas djupare. Den mentala delen av yoga är också otroligt viktig, speciellt i elitidrotten, eftersom utövaren behöver administrera sina resurser så bra som möjligt.

– Hur ofta måste man träna yoga för att få resultat?


Enligt gammal Ashtanga-tradition ska man göra yoga 6 dagar i veckan, med ledighet på lördagar samt dagar när det är full- och nymåne. Mitt bästa råd är att lära sig en serie övningar genom att gå på yogakurs, för att sedan praktisera den serien eller delar av den om morgonen innan frukost, oavsett hur mycket tid du har till förfogande. Jag använder 1-2 timmar, men även 10 minuter med yogaövningar i harmoni med andningen varje morgon, kan ge överraskande resultat efter bara några få veckor. Se till att du har ett rum med behaglig temperatur, där du inte blir störd. Det tuffaste steget för att etablera en sådan daglig praktisering är faktiskt att ta steget på mattan. Men den process man även genomgår mentalt när man förpliktar sig till att träna yoga varje morgon, kommer att ge resultat på andra områden än de rent fysiska fördelarna. Den indiska gurun som gjorde Ashtanga-yoga känt i västvärlden (Pattabhi Jois) brukade säga till sina otålmodiga elever: «Do your practice, and all is coming.»

– Kombinerat med annan träning, hur stor andel av träningen bör vara yoga?


Det beror på vad du vill uppnå med träningen och hur ofta du tränar. Men om vi tar utgångspunkt i en genomsnittsperson som vill träna allsidigt och har tid att träna tre pass i veckan, skulle jag rekommendera yoga en gång i veckan, en dag med konditionsträning och en dag med styrketräning.

När man har tränat yoga en stund, så att man drar full nytta av det, kan det för många räcka med att bara träna yoga. För min del får jag allt jag behöver av både uthållighet och styrketräning genom yoga. – Men så har jag heller inga planer om att springa maraton.

– Hur är det med dem som är väldigt stela och knappt klarar av att nå ned till knäna med raka ben. Är yoga något för dem?


Är du väldigt stel, så gör lite åt gången. Det är ju inte så att man sätter ett litet barn framför ratten och säger kör! I yoga-klasser arbetar man ofta med modifierade ställningar parallellt med de djupare ställningarna. De som är väldigt stela kan då välja att göra de modifierade ställningarna, tills de är tillräckligt mjuka till att gå djupare in i ställningarna.

När man praktiserar yoga förbättras även tålamodet. Försök att undvika att tänka: jag måste klara den nya ställningen. Arbeta istället med att få en god och djup upplevelse av det du praktiserar. Yoga handlar om att vara nöjd med det man klarar av att göra och med den man är. Befria dig från att söka efter mätbar prestation, det ger kortsiktiga resultat. Om du fokuserar på att bygga en säker och stabil grund för din hälsa och ditt välbefinnande, skulle jag istället rekommendera att vara närvarande i det du gör. ­– Gör det du gör med djup medvetenhet.