En af de grundlæggende faktorer for en sund og glad livsstil er fysisk aktivitet. Det styrker både krop og sjæl. Det, der ikke bruges nok, bliver svækket, sygner hen og dør. Det gælder ikke mindst menneskekroppen, især musklerne, men også knogler, sener, led og hjerte-kar-systemet.
Hvis vi ikke holder os aktive, vil vores kroppe hurtigt gå til grunde. Vi kommer nemt til at blive afhængige af andre. Ved at bruge vores såkaldte muskuloskeletale system opnår vi flere store sundhedsfordele og større tilfredshed på nogle punkter. Mange små problemer i det daglige bliver mindre eller forsvinder helt, og livet bliver nemmere.
Restitution: Når man har brugt sine muskler, har de brug for tid til at restituere; især hvis man er kommet til at svede. Man bør vente 1-2 dage, før muskelfibrene er helt restitueret.
Mange mennesker bruger deres krop for sjældent og for lidt. Hverdagen indebærer for de fleste at sidde meget. Vi ved, at musklerne reparerer sig selv, når de bliver brugt. Desuden bliver musklerne større og stærkere. Nye muskelceller dannes ud fra musklernes stamceller, og eksisterende celler vokser.
Vægttab er en yderligere fordel ved at træne. Antallet af mitokondrier (cellernes "kraftværker") stiger, når vi får motion. Det øger tempoet i energiproduktionen i muskelcellerne. Derved forbrænder vi mere fedt. En måde at styrke musklerne på og samtidig forbrænde fedt er ved at bruge tunge vægte og holde lange pauser mellem de forskellige øvelser. Med lettere vægte og kortere pauser kan du øge din udholdenhed.
For at komme i generelt god form eller opretholde formen bør du motionere eller træne 2-3 gange om ugen i mindst en halv time ad gangen. Du skal sørge for at få pulsen op og at bruge så meget af kroppen som muligt. Hvis du træner til et løb eller anden sportsbegivenhed, bør du træne 4-6 gange om ugen; og på elitesportsniveau 10-14 gange.
Rigtig træning har desuden mentale fordele. Når du koncentrerer dig om at præstere maksimalt, opnår du mental restituering. Motion og træning styrker hjernen og giver mere mental energi.
Når du har brugt dine muskler, tager det et stykke tid for dem at restituere helt. Der er især risiko for at skade musklerne, hvis du har trænet dem med stor modstand eller presset dem, og du holder for korte pauser mellem træningerne. Det vil hjælpe, hvis du lader musklerne hvile og bygge sig op igen i 1-2 dage.
Under restituering kræver musklerne fedtsyrer og aminosyrer for at genopbygge og vokse. Leveren og musklernes glukosedepot (energidepot) skal genopbygges, så der er glukose til rådighed, når musklerne skal bruges igen. Hvis du vil tabe i vægt, bør du derfor passe på med kulhydrater, som f.eks. hvidt brød, slik, søde drikke osv. Hvis du undgår disse ting, bruger kroppen i stedet energi fra sine depoter.
Hvis du indtager sukker eller fruktose efter træning fra f.eks. juice, påvirker det kroppens produktion af væksthormoner. De kræves f.eks. til kroppens produktion af nye muskelceller og styrker eksisterende celler. Hvis du vil genopfylde kroppens kulhydratdepoter, er det bedre at spise f.eks. bananer og fuldkornsbrød.
Når du træner, mister kroppen desuden salte og væsker. Ved at veje dig selv før og efter træning kan du regne ud, hvor meget væske kroppen har brug for at få erstattet. De fleste får tilstrækkelig salt i kosten. Men hvis du sveder meget og kun drikker vand, kan det være en god ide at komme havsalt i vandet.
Når du er aktiv med træning, har du brug for flere næringsstoffer end normalt til at dække kroppens behov. Mangel på næringsstoffer påvirker både restitueringen og de gavnlige fordele ved træning.
Den store iltomsætning i muskelvævet forårsager iltning af celler med inflammation. Derfor har kroppen brug for antioxidanter, bl.a. C-, D-, K- og B-vitamin og mineraler, som f.eks. calcium, magnesium, selen og zink. Mangel på D3-vitamin medfører ofte muskelsmerter. Hvis du træner intensivt, er det også nødvendigt at indtage bioflavonoider fra frugt, grønsager, kerner og nødder. Bær indeholder mange effektive antioxidanter og kan kommes i smoothies sammen med andre næringsstoffer. Omega-3-fedtsyrer er nødvendige, for at kroppen kan restituere helt og forebygge inflammation. Hvis du sørger for at give din krop tilskud med alle de næringsstoffer, den har brug for i tilstrækkelige mængder, får du maksimal effekt af din træning.
Hvis du vil styrke din hjerte-kar-udholdenhed, kan du have brug for ekstra proteiner. Proteiner (som er lange kæder af aminosyrer) er livsnødvendige til reparation og genopbygning af muskelvæv. Proteiner optages i blodet, efter at de er nedbrudt til højst to på hinanden følgende aminosyrer. Derefter passerer aminosyrerne med blodet til musklerne, hvor de anvendes til at opbygge enzymer, myoglobin og muskelmasse. Nogle af aminosyrerne er livsnødvendige, fordi vi mennesker ikke selv kan producere dem. Derfor må vi indtage dem via kosten som proteiner af høj kvalitet. Hvis du ikke får rigelig protein i kosten, skal du tage protein som kosttilskud, f.eks. valleprotein (fra mælk). Især veganere skal være opmærksom på dette.
Dette stof påvirker vores evne til at udføre momentvist intenst muskelarbejde. Det findes i kød og fisk, og kroppen kan selv producere det. Ved at tage det som kosttilskud, især sammen med valleprotein, øges præstationsevnen ved kortvarigt, intensivt arbejde, f.eks. ved ekstremsport mv.
Ordentlig søvn og afslapning er vigtigt som led i kroppens restitution. Efter en god omgang træning er det nødvendigt med en god nats søvn. Hvor meget søvn man har brug for varierer; men efter at have gennemført en god omgang træning har man typisk brug for 8-9 timers søvn. Om natten er der mange faktorer, som styrker restitueringen, f.eks. stiger kroppens produktion af væksthormoner. Kenyanske løbere er blandt verdens bedste. De sover meget. De løber, spiser og sover.
