Las vitaminas son nutrientes esenciales. Aunque solo necesitemos pequeñas cantidades, el cuerpo no es capaz de producir suficientes de todas ellas. En este artículo nos centraremos en la vitamina K. La K proviene de la palabra alemana que significa coagulación. Su descubrimiento se debe al bioquímico danés Henrik Dam en 1934, por el que recibió el premio Nobel en 1943. La vitamina K tiene varias funciones importantes.
Vitamina K1, Fyllokinon (natural): se disuelve en grasa
Vitamina K2, Manakinon (natural): se disuelve en grasa
Vitamina K3, Menadione (artificial): se disuelve en agua
La vitamina K1 puede encontrarse en verduras verdes como el brócoli, las espinacas, la lechuga, el perejil y la col, así como en los guisantes, los aguacates, las zanahorias, el queso, la mantequilla, los huevos, las patatas, la fruta y los frutos del bosque. Esta vitamina también se encuentra en el aceite de oliva, el aceite de soja y el aceite de colza. Apenas un 5-10 % de la vitamina K1 se absorbe en la sangre junto con la grasa de los alimentos. Después se convierte en vitamina K2, esto ocurre preferentemente en el hígado. La K2 la forman las bacterias del intestino grueso, pero en menor cantidad de lo que se pensaba. La margarina y otras grasas vegetales hidrogenadas (aceite hidrogenado) pueden reducir la absorción y el efecto biológico de la vitamina K2. Un plato que contiene mucha vitamina K2 es el «Natto» (habas de soja cocidas al vapor y fermentadas), que es un desayuno tradicional japonés y la denominada «comida de los samuráis». Al parecer, este factor contribuye a la elevada esperanza de vida media de Japón.
La vitamina K2 es necesaria para la coagulación de la sangre. Este proceso tiene lugar con la ayuda de varias reacciones enzimáticas activadoras, que también pueden fijar el calcio.
La función de la K2 en el esqueleto se produce con la ayuda de las siguientes enzimas: osteocalcina, proteína Matrix Gla, proteína S y Gas6.
La osteocalcina se forma en las células formadoras de hueso, los osteoblastos, y es necesaria para su funcionamiento. La proteína está regulada por la vitamina D3. La osteocalcina también puede encontrarse en el cerebro. Si no hay suficiente osteocalcina en el cerebro, las células cerebrales están más expuestas a los efectos del calcio.
Se necesita una reacción enzimática llamada gamma-carboxilación para la fijación de los minerales, la mineralización del esqueleto. Un nivel de carboxilación demasiado bajo puede aumentar el riesgo de osteoporosis y de fracturas óseas. La vitamina K2 y D3 contrarresta la carboxilación de la osteocalcina (ucOC). La proteína Matrix Gla (MGP) promueve el crecimiento y el desarrollo del tejido óseo. La MGP también previene los depósitos de calcio en los tejidos blandos (como las arterias con arteriosclerosis) y en los cartílagos (artrosis).
La deficiencia de K2 puede aparecer en todas las edades. Es importante que la madre consuma vitamina K2 y K1 durante su embarazo. En la leche materna solo hay una pequeña cantidad de vitamina K.
Pasar hambre y ayunar durante varios días puede provocar una falta de K2, ya que esta se deposita solo durante unos días. La falta de pro-bacterias (microflora intestinal sana), causada, por ejemplo, por el tratamiento con antibióticos, reduce la producción de vitamina K por parte de las bacterias intestinales. Un estilo de vida moderno con una dieta poco saludable también puede provocar una carencia de vitamina K.
La importancia de la vitamina K en la prevención de las fracturas óseas queda patente en estudios como el Nurses Health Study, que demostró que las personas con un bajo consumo de vitamina K1 tenían un 30 % más de posibilidades de fracturarse un hueso. Sin embargo, en el estudio de Framingham no se encontró ninguna relación entre la K1 de la dieta y la densidad ósea (BMD), la resistencia ósea y el riesgo de fracturas óseas. Por otra parte, los estudios científicos han demostrado que la vitamina K2 reduce el riesgo de pérdida de masa ósea y de fracturas. Especialmente cuando se toma en combinación con calcio y vitamina D3. Hay pocas incidencias de osteoporosis en Japón, donde ingieren altas cantidades de K2 a través de su plato de Natto. La vitamina K2 también puede prevenir los cálculos renales al normalizar el metabolismo del calcio.
La vitamina K2 es un potente antioxidante y puede contrarrestar la inflamación. El Natto es un desayuno tradicional japonés, está hecho de soja fermentada y es naturalmente rico en vitamina K2. Sin embargo, antes de que salga corriendo a la tienda de alimentación saludable más cercana, debe saber que el natto tiene una consistencia viscosa y un olor fuerte y característico, que suele hacer que muchos quieran taparse la nariz.
La vitamina K2 es mucho más eficaz que la vitamina K1 para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Entre otros estudios, el famoso estudio de Róterdam demostró que el riesgo de muerte por coágulos sanguíneos se reduce a la mitad con el consumo de vitamina K2. La proteína Matrix Gla (MGP) es la proteína que en mayor medida previene la aterosclerosis de los tejidos blandos y esta proteína depende de la vitamina K2. Protege especialmente las fibras elásticas de los vasos sanguíneos contra la calcificación. Cuando se reduce la elasticidad de los vasos sanguíneos, aumenta el riesgo de hipertensión. La vitamina K2 puede incluso reducir la calcificación ya formada en los vasos sanguíneos. También se ha comprobado que un suplemento de vitamina E en forma de tocotrienol y ajo puede tener el mismo efecto. Puede ser habitual con una deficiencia de magnesio, que impedirá la captación de calcio. La vitamina K2 es necesaria para incorporar el calcio al tejido óseo y para que no acabe en el sistema cardiovascular. Lo mismo ocurre con la vitamina D3, de la que la mayoría de la gente tiene muy poca en sangre, especialmente durante el invierno.
La dosis diaria recomendada de vitamina K2 es de 90 microgramos para las mujeres y 120 microgramos para los hombres.
