Les vitamines sont des nutriments essentiels. Même si nous n'en avons besoin qu’en petites quantités, le corps n'est pas en mesure d'en produire assez. Dans cet article, nous allons nous concentrer sur la vitamine K. La lettre K provient du mot allemand pour coagulation. Elle a été découverte par le biochimiste danois Henrik Dam en 1934, pour lequel il a reçu le prix Nobel en 1943. La vitamine K a plusieurs fonctions importantes.
La vitamine K1, la phylloquinone (naturelle) se dissout dans les graisses
La vitamine K2, la ménaquinone (naturelle) se dissout dans les graisses
La vitamine K3, la ménadione (naturelle) se dissout dans l’eau
La vitamine K1 se trouve dans les légumes verts tels que le brocoli, les épinards, la laitue, le persil et le chou, ainsi que les pois, les avocats, les carottes, le fromage, le beurre, les œufs, les pommes de terre, les fruits et les baies. Cette vitamine se trouve aussi dans l’huile d'olive, l'huile de soja et l’huile de colza. Seuls 5-10 % de la vitamine K1 est absorbée dans le sang avec les graisses alimentaires. Ensuite, elle est convertie en vitamine K2, ceci se produit de préférence dans le foie. La vitamine K2 est formée par des bactéries dans le gros intestin, mais en plus petites quantités que ce que l'on pensait auparavant. La margarine est d'autres graisses végétales hydrogénées (huile hydrogénée) peuvent réduire l'absorption et l’effet biologique de la vitamine K2. Un plat qui contient beaucoup de vitamine K2 est le « Natto » (fèves de soja cuites à la vapeur et fermentées), qui est un aliment traditionnel pour le petit-déjeuner japonais et la « nourriture du samouraï ». On dit qu’il joue un rôle important dans l'espérance de vie moyenne élevée du Japon.
La vitamine K2 est nécessaire à la coagulation du sang. Cela se produit à l'aide de plusieurs réactions enzymatiques activatrices, qui peuvent aussi lier le calcium.
La fonction de la vitamine K2 dans le squelette se produit à l'aide des enzymes suivantes : ostéocalcine, protéine Matrix Gla, protéine S et Gas6.
L'ostéocalcine se forme dans les cellules osseuses, les ostéoblastes, et est nécessaire à leur fonctionnement. La protéine est régulée par la vitamine D3. L'ostéocalcine se trouve aussi dans le cerveau. S'il n'y a pas assez d'ostéocalcine dans le cerveau, les cellules cérébrales deviennent plus exposées aux effets du calcium.
Une réaction enzymatique appelée gamma-carboxylation est nécessaire pour effectuer la liaison minérale, la minéralisation du squelette. Trop peu de carboxylation, la sous-carboxylation, peut augmenter le risque d'ostéoporose et de fractures osseuses. Les vitamines K2 et D3 s'opposent à la carboxylation de l'ostéocalcine (ucOC). La protéine Matrix Gla (MGP) favorise la croissance et le développement du tissu osseux. MHP prévient aussi le dépôt de calcium dans les tissus mous (comme les artères avec artériosclérose) et le cartilage (arthrose).
Les personnes peuvent avoir un déficit en K2 à tout âge. Il est important pour les femmes enceintes de consommer de la vitamine K2 et K1 pendant la grossesse. Il n’y a qu’une petite quantité de vitamine K dans le lait maternel.
La faim et le jeûne pendant plusieurs jours peuvent conduire à un manque de K2, car elle n’est déposée que pendant quelques jours. Le manque de probactéries (microflore intestinale saine), causé par exemple par un traitement antibiotique, réduit la production de vitamine K par les bactéries intestinales. Un mode de vie moderne avec une alimentation malsaine peut également conduire à un manque de vitamine K.
L'importance de la vitamine K dans la prévention des fractures osseuses est démontrée par des études telles que la Nurses Health Study, qui a démontré que les personnes ayant une faible consommation de vitamine K1 avaient 30 % plus de chances de fracturer un os. Cependant, dans l'étude de Framingham, aucun lien n'a été trouvé entre la vitamine K1 du régime alimentaire et la densité osseuse (DMO), la force osseuse et le risque de fractures osseuses. D'autre part, il est prouvé dans des études scientifiques que la vitamine K2 réduit le risque de perte osseuse et de fractures. Surtout lorsqu'elle est prise en association avec du calcium et de la vitamine D3. Il y a peu de cas d'ostéoporose au Japon, où ils ingèrent de grandes quantités de K2 par l'intermédiaire du Natto. La vitamine K2 peut également prévenir les calculs rénaux en normalisant le métabolisme du calcium.
La vitamine K2 est un puissant antioxydant et peut réduire l’inflammation. Le natto - le petit-déjeuner japonais traditionnel est fait de soja fermenté et est naturellement riche en vitamine K2. Cependant, avant de commencer à courir vers le magasin d'aliments santé le plus proche, vous devez savoir que Natto a une consistance visqueuse et une odeur distinctive et forte, qui a tendance à repousser.
La vitamine K2 est beaucoup plus efficace que la vitamine K1 pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Parmi toutes les études sur le sujet, la célèbre étude de Rotterdam a montré que le risque de décès causé par les caillots sanguins est réduit de moitié par la consommation de vitamine K2. Matrix Gla Protein (MGP) est la protéine qui contribue le plus à prévenir l’athérosclérose des tissus mous et cette protéine dépend de la vitamine K2. Elle protège particulièrement les fibres élastiques dans les vaisseaux sanguins contre la calcification. Lorsque l'élasticité des vaisseaux sanguins est réduite, le risque d'hypertension augmente. La vitamine K2 peut même réduire la calcification déjà formée dans les vaisseaux sanguins. Il est également prouvé qu'un complément de vitamine E sous forme de tocotriénol et d'ail peut avoir le même effet. C’est courant avec une carence en magnésium, ce qui empêchera l'absorption de calcium. La vitamine K2 est nécessaire pour incorporer le calcium dans le tissu osseux et s'assurer qu'il ne finisse pas dans le système cardiovasculaire. Cela est également vrai pour la vitamine D3. La plupart des gens ont en trop peu dans le sang, en particulier pendant l'hiver.
La dose recommandée de vitamine K2 est 90 microgrammes pour les femmes et 120 microgrammes pour les hommes.
