FELÉPÜLÉS – ÜGYELJEN AZ IZMAIRA

Az egészséges és boldog élet egyik alapja a testmozgás. Mind az elmét, mind a testet erősíti. Ha valamit nem használnak eléggé, az elgyengül, elhervad és meghal. Ez feltétlenül vonatkozik a testünkre, különösen az izmokra, a csontokra, az inakra, az ízületekre és a szív-és érrendszerünkre is.

Szövege Carsten Vagn-Hansen

Ha nem maradunk aktívak, testünk állapota gyorsan leromlik. Gyakran másoktól függünk. A mozgásnak köszönhetően számos fontos egészségügyi előny és nagyobb elégedettség érhető el számos területen. Sok kis napi probléma kisebb lesz vagy eltűnik és az élet könnyebbé válik.

Felépülés. Az izmok használata után hagyni kell időt a felépülési időre; Különösen, ha intenzíven edzett. Várjon 1-2 napot, hogy az izomszálak teljesen felépüljenek.

Edzés és fitnesz


Sokan ritkán és kevéssé változatosan használják testüket. A mindennapi élet a legtöbb ember számára sok ülésből áll. Ez gyakran fájdalmat és gyengülést okoz az izmokban, inakban és ízületekben. Az idegek, amelyek az izmokat mozgatják, használat nélkül elhalnak. Tehát az izmok is elhalnak. Ókori bölcsesség, hogy az edzés közbeni izomfájdalom az edzés folytatásával eltüntethető. Tudjuk, hogy az izmok akkor regenerálódnak, amikor használják őket. Az izmok egyre nagyobbak és erősebbek lesznek. Új izomsejtek alakulnak ki az izmok őssejtjeiből, a meglévők pedig megnőnek.

Az edzés másik előnye e testsúlycsökkenés. A mitokondriumok, a sejt „erőműveinek” száma gyakorlást közben megnő. Ez felgyorsítja az energiatermelést az izomsejtekben, így több zsírt égetünk el. A legjobb módszer az izmok erősítésére és egyúttal több zsír elégetésére a nehéz súlyok használata, és a hosszú szünet különböző gyakorlatok között. A könnyebb súlyok és a rövidebb szünetek alkalmazása javítja az állóképességet.

Az általános jó fizikai forma elérése vagy fenntartása érdekében hetente kétszer vagy háromszor kell edzeni, legalább fél órán át. A szívet meg kell mozgatni és a testnek lehető legtöbb részét használni. Ha versenyre vagy egyéb sporteseményre edz, hetente négy-hat alkalommal kell gyakorolnia, az elit sportolók szintjén pedig 10-14-szer.

Mentális felépülés


A megfelelő edzésnek is vannak mentális előnyei. Ha a maximális teljesítményre koncentrál, akkor szellemi felépülést érhet el. A stresszérzet akkor következik be, amikor az agynak túl sok gondja és feladata van. A testmozgás és a fitnesz erősíti az agyat, és több szellemi energiát termel. Több agysejt jön létre, és a negatív gondolatok és a depresszió leküzdésre kerül.

Fizikai felépülés


Az izmok használata után a megfelelő felépüléshez bizonyos időre van szükség. Különösen akkor, ha izomzatát nagyon megterhelte vagy meghúzta. Ha túl rövid szüneteket tart az edzések között, károsíthatja az izmokat. Hagyja, hogy az izmok 1-2 napig pihenjenek és újjáépüljenek.

A gyógyulás során zsírsavakra és aminosavakra van szükség az izmok újjáépítéséhez és növekedéséhez. A máj és az izomzat glükóz tartalékát (energiatároló) helyre kell állítani, hogy a glükóz újra elérhető legyen, amikor újra igénybe akarja venni izmait. Ha fogyni szeretne, akkor óvatosnak kell lenni a gyors szénhidrátokkal, például fehér kenyérrel, édességekkel, édes italokkal stb. Ha elkerüli ezeket a dolgokat, a szervezet az energiát a test egyik raktárából fogja felhasználni.

Ha edzés után cukrot vagy fruktózt fogyaszt, pl. gyümölcslevet, befolyásolja a növekedési hormonok termelését. Ezek például az új izomsejtek előállítása és a meglévők megerősítése szempontjából fontosak. A szénhidráttartályok újratöltése érdekében jobb pl. banánt és teljes kiőrlésű kenyeret fogyasztani.

Az edzés során sókat és folyadékokat is veszít. Az edzés előtti és utáni testsúly mérésével megállapíthatja, hogy mennyi folyadékot kell pótolnia. A legtöbb ember elegendő sót fogyaszt a táplálékával, de ha nagyon sokat izzad és csak vizet iszik, akkor jó ötlet tengeri sóval kiegészíteni a vizet.

Építőkockák


Ha aktívan edz, a szervezet szükségleteinek ellátása miatt több tápanyagra van szüksége, mint általában. A tápanyagok hiánya mind a felépülést, mind az edzés jótékony hatásait befolyásolja. Egy igazán nehéz edzés után például elveszik a vas-myoglobin, mely kimosódik a vizelettel és vasveszteséghez vezethet. A férfiaknál a vashiány egyébként ritka.

A nagy oxigénforgalom az izomszövetekben a sejtek gyulladásos oxidációjához vezet. Ezért a szervezet antioxidánsokat igényel, beleértve a C, D, K és B vitamint és ásványi anyagokat, például kalciumot, magnéziumot, szelént és cinket. A D3-vitamin hiánya gyakran izomfájdalmat okoz. A gyümölcsből, zöldségből, magvakból és diófélékből származó bioflavonoidok is szükségesek, ha intenzíven gyakorol. A bogyók számos hatékony antioxidánst tartalmaznak, és a többi összetevővel együtt bogyós gyümölcskoktélokban használhatók. Az omega-3 zsírsavak létfontosságúak a teljes gyógyuláshoz és a gyulladás megelőzéséhez. Ha minden szükséges tápanyaggal kiegészíti a szervezetet, akkor az edzés hatása maximális lesz.

A fehérjék gyorsítják a felépülést


Azoknak, akiknek javítaniuk kell a szív- és érrendszeri állóképességüket, extra fehérjére van szükségük. A hosszú aminosav-láncú fehérje létfontosságú az izomszövet javításához és rekonstrukciójához. Miután a fehérje maximum két egymást követő aminosavra bomlik, felveszi a vér. Ezután az aminosavakat a vér szállítja az izmokhoz, ahol enzimeket, myoglobinokat és izomtömeget állítanak elő. Az aminosavak egy része létfontosságú, mivel magunk nem tudjuk előállítani; ezért a táplálkozásunk során magas minőségi fehérjéken keresztül kell bevinniük. Ha a táplálék nem tartalmaz sok fehérjét, fontos, hogy több fehérjével egészítse azt ki, pl. tejsavóproteinnel (tejből). Ez különösen a vegánoknak fontos információ.

A kreatin természetes anyag az izmokban


Ez az anyag hatással van a pillanatnyi, intenzív izommunkára. Húsban és halban található meg, és a szervezet képes ezt magának létrehozni. Táplálék-kiegészítőként elfogyasztva, különösen tejsavóproteinnel együtt, növeli a teljesítményt rövid és intenzív erőfeszítéskor, például extrém sport esetén. A kreatin gyorsabb felépülést is biztosít fizikai erőfeszítés után és megakadályozza a szervezet savasodását. Megakadályozza a sejtek károsodását és gyulladását nagy fizikai erőfeszítés után, például egy 30 km-es versenyen (Santos és társai Life Sciences 75 (2004) 1917-24).

A pihenés szükséges


A megfelelő alvás és relaxáció fontos része a felépülésnek. A megfelelő edzés után jó alvásra van szükség. Az, hogy mennyi alvásra van szükségünk változó, de a megfelelő edzést végző személyeknek jellemzően 8-9 óra alvásra van szükségük. Az éjszaka folyamán számos tényező erősíti a felépülést. Például nő a növekedési hormonok termelése. A kenyai futók a világ legjobbjai közé tartoznak. Sok időt töltenek az ágyban. Futnak, esznek és alszanak.

Tipp: A zöld tea gyakorlás után növeli a zsírveszteséget a gyomor területén (Journal of Nutrition, 2009. február).

Az orvos

Carsten Vagn-Hansen Dániából származik, 18 éve foglalkozik orvoslással, valamint előadóként és oktatóként tevékenykedig a gyakorló orvosoknak szóló Központosított Továbbképzési Rendszer keretei között. Ő volt az Általános Gyakorlat Nemzetközi Társaságának az elnöke. Ezen kívül számos díjat kapott, többek között az International Nature Medicine Tiszteletbeli Díjat. Számos egészségügyi és fitnessz könyv szerzője. Ráadásul a Dán rádióban rádiós orvos és TV-orvos a DR TV-ben.

Jelenleg az EQ magazin írója, valamint egészségügyi tanácsadó és szóvívő.

További részletek a honlapján:  RADIODOKTOREN.DK

 

Források:


arrowRADIODOKTOREN.DK