Vitaminai yra nepakeičiamosios maistinės medžiagos. Jų reikia išties nedaug, tačiau mūsų kūnas jų pasigaminti neišgali. Šiame straipsnyje papasakosime apie vitaminą K. „K“ kilo iš vokiško žodžio, reiškiančio „krešėjimas“. Šį vitaminą 1934 m. atrado danų biochemikas Henrik Dam ir už tai 1943 m. gavo Nobelio premiją. Vitaminas K turi keletą svarbių funkcijų.
Vitaminas K1, filokinonas (natūralus) – tirpsta riebaluose
Vitaminas K2, menakinonas (natūralus) – tirpsta riebaluose
Vitaminas K3, menadionas (dirbtinis) – tirpsta vandenyje
Vitamino K1 yra žaliose daržovėse (brokoliuose, špinatuose, salotose, petražolėse ir kopūstuose), žirniuose, avokaduose, morkose, sūryje, svieste, kiaušiniuose, bulvėse, vaisiuose ir uogose. Šis vitaminas taip pat aptinkamas alyvuogių aliejuje, sojų aliejuje ir rapsų aliejuje. Tik 5–10 % vitamino K1 kartu su riebalais iš maisto patenka į kraują. Tada, daugiausia kepenyse, jis paverčiamas vitaminu K2. K2 gamina ir storojoje žarnoje esančios bakterijos, tačiau mažesniu kiekiu, nei anksčiau manyta. Margarinas ir kiti hidrinti augaliniai riebalai gali sumažinti vitamino K2 įsisavinimą ir biologinį jo poveikį. Patiekalas, kuriame gausu vitamino K2, yra „Natto“ (garintos ir fermentuotos sojų pupelės) – tai tradiciniai japoniški pusryčiai, „samurajų maistas“. Manoma, kad būtent jis atlieka svarbų vaidmenį japonų ilgaamžiškume.
Vitaminas K2 būtinas kraujo krešėjimui. Kraujas kreša dėl kelių aktyvių baltymų reakcijų, taip pat galinčių sujungti kalcį.
K2 savo funkciją griaučiuose atlieka kelių baltymų – osteokalcino („Matrix Gla“), S ir „Gas6“ – pagalba.
Osteokalcinas susidaro kaulus gaminančiose ląstelėse (osteoblastuose) ir yra būtinas jų funkcijai užtikrinti. Baltymo kiekį reguliuoja vitaminas D3. Osteokalcino yra ir smegenyse. Jei jose osteokalcino nepakanka, smegenų ląstelės tampa labiau pažeidžiamos kalcio poveikiui.
Mineralams sujungti, arba griaučių mineralizacijai, būtina baltymų reakcija, vadinama gama karboksilinimu. Per mažas karboksilinimo reakcijų skaičius gali padidinti osteoporozės ir kaulų skilimo riziką. Vitaminai K2 ir D3 atsveria sumažėjusį osteokalcino karboksilinimą. „Matrix Gla“ baltymas (MGP) skatina kaulų audinio augimą ir vystymąsi. MGP taip pat neleidžia kauptis kalciui minkštuosiuose audiniuose (pvz., aterosklerozės pažeistose arterijose) ir kremzlėse (osteoartritas).
K2 trūkumas pasireiškia įvairiame amžiuje. Moterims svarbu vitaminus K2 ir K1 vartoti nėštumo metu. Motinos piene yra tik nedidelis vitamino K kiekis.
Alkis ir kelių dienų pasninkas gali sukelti K2 trūkumą, nes organizme jo atsargų yra tik kelioms dienoms. Probiotikų (sveikųjų žarnyno bakterijų) trūkumas, kurį sukelia, pvz., gydymas antibiotikais, sumažina žarnyne gaminamo vitamino K kiekį. Šiuolaikinis gyvenimo būdas ir nesveika mityba taip pat gali sukelti vitamino K trūkumą.
Vitamino K svarba kaulų lūžių prevencijai pabrėžiama tyrimuose, tokiuose kaip „Nurses Health Study“ tyrimas, kurio metu nustatyta, jog mažiau vitamino K1 vartojantys asmenys turėjo 30 % didesnę tikimybę susilaužyti kaulus. Tačiau Freiminghamo tyrimo metu nenustatytas ryšys tarp iš maisto gaunamo K1 ir kaulų tankio (BMD), jų stiprumo ir lūžių rizikos. Kita vertus, moksliniais tyrimais įrodyta, kad vitaminas K2 sumažina kaulų masės praradimo ir lūžių riziką. Ypač jei jis vartojamas kartu su kalciu ir vitaminu D3. Japonijoje osteoporozės atvejų užfiksuojama labai nedaug, nes valgydami „Natto“ patiekalą japonai gauna didelį K2 kiekį. Vitaminas K2 taip pat gali apsaugoti nuo inkstų akmenų, nes normalizuoja kalcio metabolizmą.
Vitaminas K2 yra stiprus antioksidantas, galintis mažinti uždegimą. Tradicinis japoniškas pusryčių patiekalas „Natto“ gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių ir jame natūraliai gausu vitamino K2. Tačiau prieš bėgdami į artimiausią sveiko maisto parduotuvę turėtumėte žinoti, kad „Natto“ yra glitus, turi išskirtinį ir daugeliui nepriimtiną aitrų kvapą.
Vitaminas K2 yra gerokai veiksmingesnis už K1 mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Įžymusis Roterdamo bei kiti tyrimai parodė, kad vartojant vitaminą K2 mirties dėl kraujo krešulių rizika sumažėja perpus. „Matrix Gla“ baltymas (MGP) yra geriausiai minkštųjų audinių aterosklerozės prevenciją užtikrinantis baltymas, o jo kiekis priklauso nuo vitamino K2. Šis baltymas saugo elastines kraujagyslių skaidulas nuo kalcio nuosėdų kaupimosi. Sumažėjus kraujagyslių elastingumui padidėja aukšto kraujospūdžio rizika. Vitaminas K2 gali netgi sumažinti kraujagyslėse jau susidariusias kalcio nuosėdas. Taip pat įrodyta, kad tokį pat poveikį turi vitamino E papildai tokotrienolio pavidalu ir česnakas. Ši situacija dažna esant magnio trūkumui, nes tokiu atveju prastėja kalcio įsisavinimas. Vitaminas K2 būtinas tam, kad kaulų audinys įsisavintų kalcį ir užtikrintų, jog šis nenusės kraujagyslėse. Taip pat veikia ir vitaminas D3, tačiau daugelio žmonių kraujyje jo yra nepakankamai, ypač žiemos metu.
Rekomenduojama dienos vitamino K2 dozė yra 90 mikrogramų moterims ir 120 mikrogramų vyrams.
