Vitamines zijn essentiële voedingsstoffen. Ook al hebben we er maar geringe hoeveelheden van nodig, het lichaam produceert niet voldoende uit zichzelf. In dit artikel richten we ons op vitamine K. De K is afkomstig van het Deense woord voor bloedstolling, koagulation. Het is in 1934 ontdekt door de Deense biochemicus Henrik Dam, die hiervoor in 1943 de Nobelprijs ontving. Vitamine K kent een aantal belangrijke functies.
Vitamine K1, fyllochinon (natuurlijk) - lost op in vet
Vitamine K2, manakinon (natuurlijk) - lost op in vet
Vitamine K3, menadion (kunstmatig) - lost op in water
Vitamine K1 zit in bladgroenten zoals broccoli, spinazie, sla, peterselie en kool, maar ook in erwten, avocado's, wortels, kaas, boter, eieren, aardappelen, fruit en bessen. Deze vitamine komt ook voor in olijfolie, sojaolie en raapzaadolie. Maar 5 tot 10% van de vitamine K1 wordt samen met het vet in het bloed opgenomen. Hierna wordt het omgezet in vitamine K2. Dit gebeurt bij voorkeur in de lever. K2 wordt ook aangemaakt door bacteriën in de dikke darm, maar in kleinere hoeveelheden dan voorheen werd aangenomen. Margarine en andere geharde plantaardige vetten (geharde oliën) kunnen de opname en biologische werking van vitamine K2 beperken. Een gerecht dat veel vitamine K2 bevat, is bijvoorbeeld 'natto' (gestoomde en gegiste sojabonen), een traditioneel Japans ontbijt en 'samoeraigerecht'. Het gerecht schijnt een belangrijke rol te spelen bij de hoge levensverwachting in Japan.
Vitamine K2 is noodzakelijk voor de stolling van het bloed. Dit vindt plaats met behulp van diverse activerende enzymatische reacties, die ook calcium kunnen binden.
De uitwerking van K2 op het menselijk skelet wordt geholpen door de volgende enzymen: osteocalcine, Matrix Gla-proteïne, Proteïne S en Gas6.
Osteocalcine wordt aangemaakt in botweefselvormende cellen (osteoblasten) en is noodzakelijk voor hun functioneren. Het eiwit wordt gereguleerd door vitamine D3. Osteocalcine komt ook in de hersenen voor. Als er niet genoeg osteocalcine in de hersenen zit, worden de hersencellen vatbaarder voor de effecten van calcium.
Een enzymatische reactie genaamd 'gamma-carboxylatie' is noodzakelijk voor de mineraalbinding, d.w.z. de mineralisatie van het skelet. Te weinig carboxylatie (ondercarboxylatie) kan het risico op osteoporose en botbreuken vergroten. Vitamine K2 en D3 gaan de ondercarboxylatie van osteocalcine (ucOC) tegen. Het Matrix Gla-proteïne (MGP) bevordert de groei en ontwikkeling van het botweefsel. MHP voorkomt ook de afzetting van calcium in zacht weefsel (zoals in slagaders bij aderverkalking) en kraakbeen (artrose).
Een gebrek aan K2 komt bij alle leeftijden voor. Het is belangrijk dat zwangere vrouwen vitamine K2 en K1 innemen tijdens hun zwangerschap. Er zit maar heel weinig vitamine K2 in borstvoeding.
Uithongering en meerdere dagen achtereen vasten kunnen ook leiden tot een K2-gebrek, aangezien het maar een paar dagen wordt vastgehouden. Een gebrek aan pro-bacteriën (gezonde darmmicroflora), veroorzaakt door bijvoorbeeld een antibioticabehandeling, beperkt de aanmaak van vitamine K door de darmbacteriën. Een moderne levensstijl met een ongezond dieet kan ook leiden tot een vitamine K-gebrek.
Het belang van vitamine K bij het voorkomen van botbreuken is ook uitgelicht in onderzoeken zoals de Nurses Health Study, waarin werd aangetoond dat mensen die weinig vitamine K1 binnenkrijgen, 30% meer kans maken op botbreuken. Tegelijkertijd werd in het Framingham-onderzoek geen verband aangetroffen tussen de hoeveelheid K1 in het dieet en de botmassa (BMD), botsterkte en het risico op botbreuken. Aan de andere kant zijn er wetenschappelijke onderzoeken die hebben bewezen dat vitamine K2 het risico op botafbreuk en -breuken vermindert. Dit geldt vooral wanneer het gecombineerd wordt met calcium en vitamine D3. Zo zijn er in Japan maar weinig gevallen van osteoporose. Men krijgt daar veel K2 binnen via het natto-gerecht. Vitamine K2 kan ook nierstenen voorkomen door het normaliseren van de calciumstofwisseling.
Vitamine K2 is een krachtige antioxidant en kan ontstekingen tegengaan. Natto, een traditioneel Japans ontbijtgerecht, bestaat uit gegiste sojabonen en is van nature rijk aan vitamine K2. Maar voordat je naar de dichtstbijzijnde biologische winkel rent, is het misschien goed om te weten dat natto nogal slijmerig is en een kenmerkende, sterke geur kent die sommigen niet kunnen verdragen.
Vitamine K2 is veel effectiever dan vitamine K1 in het terugdringen van het risico op hart- en vaatziekten. Volgens een aantal onderzoeken, waaronder het beroemde Rotterdam-onderzoek, wordt het overlijdensrisico van bloedproppen gehalveerd wanneer je vitamine K2 inneemt. Het Matrix Gla-proteïne (MGP) is het eiwit dat het meest de atherosclerose van zacht weefsel voorkomt. Dit eiwit is afhankelijk van vitamine K2. Het beschermt bovenal de elastische vezels in de bloedvaten tegen verkalking. Wanneer de bloedvaten hun elasticiteit verliezen, wordt het risico op een hoge bloeddruk ook groter. Vitamine K2 kan zelfs reeds gevormde verkalking in de bloedvaten beperken. Het is ook bewezen dat een vitamine E-supplement bestaande uit tocotriënol en knoflook hetzelfde effect kan hebben. Dit komt veel voor bij mensen met een magnesiumtekort, aangezien bij hen de opname van calcium wordt gehinderd. Vitamine K2 is noodzakelijk om calcium in het botweefsel op te nemen en om te voorkomen dat het in het hart of de bloedvaten terechtkomt. Dit geldt ook voor vitamine D3, waarvan de meeste mensen te weinig hebben in hun bloed, en dan vooral in de wintermaanden.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K2 is 90 microgram voor vrouwen en 120 microgram voor mannen.
