Jeśli zaniechamy aktywności fizycznej, nasz organizm szybko przestanie funkcjonować prawidłowo. Często wiąże się to z zależnością od innych osób. Wystarczy jednak więcej się ruszać, a można osiągnąć wiele znaczących dla zdrowia korzyści i zwiększyć swój poziom satysfakcji w wielu obszarach funkcjonowania. Wiele drobnych, codziennych zmartwień staje się wówczas jeszcze mniejszymi lub zupełnie znika, a życie staje się prostsze.
Regeneracja. Po wysiłku fizycznym nasze mięśnie potrzebują regeneracji; Zwłaszcza, jeśli spociliśmy się podczas ćwiczeń. Trzeba poczekać z kolejnym treningiem dzień lub dwa, by włókna mięśniowe mogły całkowicie się zregenerować.
Ćwiczenia i fitness
Wiele osób korzysta z aktywności fizycznej zbyt rzadko lub w mało zróżnicowany sposób. Na co dzień większość ludzi dużo czasu spędza w pozycji siedzącej. Wiemy także, że mięśnie same się naprawiają, gdy są używane. Stają się większe i silniejsze. Nowe komórki mięśniowe powstają w wiązkach włókien mięśniowych, a istniejące komórki rosną.
Kolejną korzyścią płynącą z regularnych ćwiczeń jest utrata masy ciała. Podczas ćwiczeń zwiększa się liczba mitochondriów w komórkach – są to ich „centra energetyczne”. Przyspiesza się produkcja energii w komórkach mięśniowych, a co za tym idzie spalanie tłuszczu. Jednym ze sposobów na wzmocnienie mięśni i spalanie tłuszczu jest stosowanie dużych ciężarów i długie przerwy między różnymi rodzajami ćwiczeń. Z drugiej strony stosowanie mniejszych obciążeń i krótszych przerw pozwala na poprawę siły.
Aby osiągnąć lub utrzymać ogólną dobrą kondycję fizyczną, należy ćwiczyć lub trenować dwa lub trzy razy w tygodniu przez co najmniej pół godziny dziennie. Ważne jest, aby tętno nieco przyspieszyło i aby w ćwiczeniu uczestniczyło całe ciało. Jeśli trenujesz do wyścigu lub innego wydarzenia sportowego, powinieneś trenować do sześciu razy w tygodniu, a gdy staniesz się bardziej zaawansowany, trenuj 10-14 razy w tygodniu.
Mentalna regeneracja
Prawidłowy trening wiąże się z licznymi korzyściami dla naszego umysłu. Kiedy koncentrujesz się na maksymalnej wydajności, osiągasz również większy mentalny dobrostan. Ćwiczenia i fitness wzmacniają mózg i generują więcej mentalnej energii.
Kiedy używasz swoich mięśni, wymagana jest określona ilość czasu na prawidłową regenerację. Zwłaszcza jeśli trenujesz intensywnie lub przeciążyłeś mięśnie. Jeśli stosujesz zbyt krótkie przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami, może to doprowadzić do uszkodzenia mięśni. Powinieneś pozwolić im odpocząć i odbudowywać się przez około 1 – 2 dni.
Podczas regeneracji należy dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych i aminokwasów, by mięśnie mogły się odbudować i rosnąć. Rezerwa glukozy w wątrobie i mięśniach (zapas energii) musi zostać odnowiona zanim mięśnie podejmą kolejny wysiłek. Jeśli chcesz zrzucić wagę, musisz jednak unikać spożywania cukrów prostych, które zawiera między innymi białe pieczywo, cukierki czy słodkie napoje. Jeśli nie będziesz ich jeść, organizm zużyje energię z innych swoich zasobów.
Jeżeli zjesz cukier lub fruktozę po wysiłku fizycznym, na przykład w postaci soku, spowoduje to wydzielanie hormonu wzrostu w twoim organizmie. Jest on potrzebny w procesie powstawania nowych komórek mięśniowych i wzmacniania istniejących. Żeby uzupełnić poziom cukru, najlepiej sięgnąć na przykład po banany lub chleb pełnoziarnisty.
Podczas treningu tracisz także sole i płyny. Ważąc się przed i po intensywnym wysiłku fizycznym można się przekonać, ile płynów trzeba uzupełnić. Większość osób dostarcza swojemu organizmowi wystarczające ilości soli wraz z codzienną dietą, jednak jeśli pocimy się i pijemy jedynie wodę, warto dodać do niej sól morską.
Elementy budulcowe
Podczas aktywności fizycznej potrzebujemy większej ilości składników odżywczych niż normalnie, by zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na te substancje. Niedobory składników odżywczych powodują nieprawidłowości w procesach regeneracyjnych i zmniejszają korzystny wpływ ćwiczeń fizycznych na organizm.
Intensywniejsze procesy związane z przetwarzaniem tlenu w tkance mięśniowej powodują utlenianie komórek, w których toczy się stan zapalny. Dlatego też zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na antyoksydanty, na przykład witaminy C, D, K i B, a także minerały takie jak wapń, magnez, selen i cynk. Brak witaminy D3 często przyczynia się do występowania bólów mięśniowych. Bioflawonoidy z owoców, warzyw, nasion i orzechów przyspieszają procesy regeneracyjne po intensywnym wysiłku fizycznym. Jagody zawierają wiele aktywnych antyoksydantów i mogą stanowić cenny składnik napojów typu smoothies, które dodatkowo zawierają wiele istotnych składników odżywczych. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają kluczowe znaczenie dla pełnej regeneracji organizmu i dla zapobiegania występowaniu przewlekłych stanów zapalnych. Jeśli dostarczysz swojemu organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach, ćwiczenia fizyczne będą dla ciebie maksymalnie korzystne.
Osoby, które starają się poprawić wydolność krążenia, mogą potrzebować dodatkowej porcji białka. Białka to długie łańcuchy aminokwasów, które odgrywają kluczową rolę w naprawie i odbudowie tkanki mięśniowej. Białka są rozprowadzane po całym ciele przez krew po rozbiciu na maksymalnie dwa aminokwasy. Aminokwasy są transportowane do mięśni, gdzie są wykorzystywane do produkcji enzymów, mioglobiny i masy mięśniowej. Niektóre aminokwasy są niezbędne, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć; dlatego musimy dostarczać je do organizmu wraz z dietą, w postaci wysokiej jakości białka. Jeśli Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości białek, ważne jest, aby były one uzupełniane, na przykład w postaci białka serwatkowego (otrzymywanego z mleka). Powinni o tym pamiętać zwłaszcza weganie.
Kreatyna to substancja naturalnie występująca w mięśniach
Substancja ta ma wpływ na zdolność do natychmiastowej, intensywnej pracy mięśni. Występuje w mięsie i rybach, ale organizm wytwarza ją również samodzielnie. Przyjmowana jako suplement, szczególnie w połączeniu z białkiem serwatkowym, zwiększa naszą zdolność do krótkiego, intensywnego wysiłku, jaki ma miejsce między innymi w przypadku uprawiania sportów ekstremalnych.
Wypoczynek jest niezbędny
Odpowiedni sen i relaks stanowią istotne elementy regeneracji. Po wysiłku fizycznym nocny wypoczynek jest po prostu niezbędny. Długość snu zależy od danej osoby, jednak ludzie aktywni fizycznie potrzebują zazwyczaj około 8 – 9 godzin snu. Podczas nocnego wypoczynku wiele czynników wpływa na przyspieszenie regeneracji organizmu. Na przykład zwiększa się produkcja hormonu wzrostu. Kenijscy biegacze należą do najlepszych na świecie. Dużo czasu wypoczywają. Można powiedzieć, że biegają, jedzą i śpią.
