Witaminy to kluczowe składniki odżywcze. Mimo że potrzebujemy jedynie małe ich ilości, organizm nie jest w stanie wyprodukować wystarczającej ilości tych mikroelementów. W tym artykule skupimy się na witaminie K. Oznaczenie tej substancji literą K ma swoje źródło w niemieckim słowie określającym krzepnięcie (koagulację). Witamina K została odkryta przez duńskiego biochemika Henrika Dama w 1934 roku, za co otrzymał on Nagrodę Nobla w 1943 roku. Ten składnik odżywczy pełni w organizmie kilka bardzo ważnych funkcji.
Istnieją następujące rodzaje witaminy K:
Witamina K1, filochinon (naturalna) - rozpuszczalna w tłuszczach
Witamina K2, menachinon (naturalna) - rozpuszczalna w tłuszczach
Witamina K3, menadion (syntetyczna) - rozpuszczalna w wodzie
Naturalna witamina K1 i K2
Witamina K1 znajduje się w zielonych warzywach, takich jak brokuły, szpinak, sałata, pietruszka i kapusta, jak również w grochu, awokado, marchwi, serze, maśle, jajach, ziemniakach, owocach i jagodach. Występuje ponadto w oliwie z oliwek, oleju sojowym i oleju rzepakowym. Jedynie od 5 do 10% witaminy K1 przedostaje się do układu krwionośnego wraz z tłuszczem z pożywienia. Następnie jest ona przekształcana w witaminę K2, głównie w wątrobie. K2 jest także wytwarzana przez bakterie żyjące w jelicie grubym, jednak w mniejszych ilościach niż pierwotnie zakładano. Margaryna i inne roślinne tłuszcze utwardzane (uwodorniony olej) mogą jeszcze bardziej zmniejszać biologiczne działanie witaminy K2. Daniem, które zawiera dużo witaminy K2 jest „Natto” (parzona i sfermentowana soja), czyli tradycyjne japońskie śniadanie i „jedzenie samurajskie”. Mówi się, że odgrywa ono znaczącą rolę w wysokiej średniej długości życia w Japonii.
Jak działa witamina K2?
Witamina K2 jest niezbędna w procesach krzepnięcia krwi. Dzieje się tak za pomocą kilku aktywujących reakcji enzymatycznych, które również mogą wiązać wapń.
Układ kostny
Witamina K2 wpływa na układ kostny za pośrednictwem następujących enzymów: osteokalcyny, białka Matrix Gla, Białka S oraz Gas6.
Osteokalcyna powstaje w komórkach kościotwórczych, osteoblastach, i jest niezbędna do ich funkcjonowania. Białko to jest regulowane przez witaminę D3. Osteokalcynę można również znaleźć w mózgu. Jeśli w mózgu nie ma wystarczającej ilości tej substancji, komórki mózgowe stają się bardziej narażone na działanie wapnia.
Reakcja enzymatyczna zwana gamma-karboksylacją jest niezbędna do wiązania minerałów i mineralizacji szkieletu. Zbyt mała karboksylacja może zwiększać ryzyko osteoporozy i złamań kości. Witamina K2 i D3 przeciwdziałają karboksylacji osteokalcyny (ucOC). Białko Matrix Gla (MGP) wspomaga wzrost i rozwój tkanki kostnej. MHP zapobiega również odkładaniu się wapnia w tkankach miękkich (takich jak tętnice, co wiąże się z miażdżycą tętnic) i chrząstce (co może powodować choroby zwyrodnieniowe stawów).
Niedobory witaminy K2
Niedobory witaminy K2 mogą wystąpić w każdym wieku. Bardzo ważne jest, by przyszła matka spożywała wystarczającą ilość witamin K2 i K1 podczas ciąży. Natomiast w mleku matki znajduje się bardzo mała ilość witaminy K.
Kilkudniowa głodówka może prowadzić do niedoborów witaminy K2, ponieważ jest ona odkładana w organizmie tylko na kilka dni. Brak pro-bakterii (zdrowej mikroflory jelitowej), spowodowany na przykład przyjmowaniem antybiotyków, hamuje wytwarzanie witaminy K przez bakterie jelitowe. Współczesny styl życia i niezdrowa dieta także mogą przyczynić się do niedoborów witaminy K.
Znaczenie witaminy K w zapobieganiu złamaniom kości zostało wyjaśnione w badaniach, takich jak Nurses Health Study, które wykazały, że osoby o niskim spożyciu witaminy K1 miały o 30% większe ryzyko złamania kości. Jednak w badaniu Framingham nie stwierdzono związku między K1 pochodzącym z diety a gęstością kości (BMD), wytrzymałością kości i ryzykiem złamań kości. Z drugiej strony w badaniach naukowych udowodniono, że witamina K2 zmniejsza ryzyko utraty masy kostnej i złamań. Zwłaszcza w połączeniu z wapniem i witaminą D3. Istnieje kilka przypadków osteoporozy w Japonii, gdzie spożywa się duże ilości Natto. Witamina K2 może także zapobiegać kamieniom nerkowym poprzez normalizację metabolizmu wapnia.
Silny przeciwutleniacz
Witamina K2 jest silnym przeciwutleniaczem i może przeciwdziałać stanom zapalnym. Natto - tradycyjne japońskie śniadanie przyrządzane ze sfermentowanej soi jest naturalnie bogate w witaminę K2. Zanim jednak zaczniesz biec do najbliższego sklepu ze zdrową żywnością, powinieneś wiedzieć, że Natto ma śluzowatą konsystencję i charakterystyczny, silny zapach, od którego niektórzy kręcą nosem.
Serce i naczynia krwionośne
Witamina K2 jest znacznie skuteczniejsza niż witamina K1 w zmniejszaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Między innymi słynne badanie z Rotterdamu wykazało, że ryzyko śmierci spowodowanej zakrzepami krwi zmniejsza się o połowę podczas spożywania witaminy K2. Białko Matrix Gla (MGP) jest białkiem, które w największym stopniu zapobiega miażdżycy tkanek miękkich, a białko to jest zależne od witaminy K2. Chroni zwłaszcza elastyczne włókna w naczyniach krwionośnych przed zwapnieniem. Kiedy elastyczność naczyń krwionośnych jest zmniejszona, wzrasta ryzyko nadciśnienia. Witamina K2 może nawet redukować już powstałe zwapnienia w naczyniach krwionośnych. Udowodniono również, że takie samo działanie może mieć suplementacja witaminy E w postaci tokotrienolu i czosnku. Może to mieć związek z niedoborem magnezu, który uniemożliwia wchłanianie wapnia. Witamina K2 jest niezbędna do włączenia wapnia do tkanki kostnej, by nie trafiał on do układu sercowo-naczyniowego. Dotyczy to również witaminy D3, której większość ludzi ma za mało we krwi, zwłaszcza w okresie zimowym.
Zapotrzebowanie na witaminę K2
Rekomendowana dzienna dawka witaminy K2 to 90 mikrogramów w przypadku kobiet i 120 mikrogramów w przypadku mężczyzn.
