Vitamine sind wichtige Nährstoffe. Auch wenn wir nur geringe Mengen davon benötigen, ist der Körper nicht in der Lage, alle in ausreichender Menge zu bilden. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf Vitamin K. Der Buchstabe K steht für „Koagulation“. Es wurde 1934 von dem dänischen Biochemiker Henrik Dam entdeckt, der dafür 1943 den Nobelpreis erhielt. Vitamin K hat mehrere wichtige Funktionen.
Vitamin K1, Phyllochinon (natürlich) – fettlöslich
Vitamin K2, Menachinon (natürlich) – fettlöslich
Vitamin K3, Menadion (synthetisch) – wasserlöslich
Die natürlichen Vitamine K1 und K2
Vitamin K1 kommt in grünem Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Blattsalat, Petersilie und Kohl sowie in Erbsen, Avocados, Karotten, Käse, Butter, Eiern, Kartoffeln, Obst und Beeren vor. Dieses Vitamin findet man auch in Olivenöl, Sojaöl und Rapsöl. Nur 5–10 % des Vitamins K1 werden über Fette aus der Nahrung ins Blut aufgenommen. Anschließend wird es in Vitamin K2 umgewandelt, was vorzugsweise in der Leber stattfindet. K2 wird von Bakterien im Dickdarm gebildet, jedoch in geringeren Mengen als bisher angenommen. Margarine und andere gehärtete pflanzliche Fette (gehärtetes Öl) können die Aufnahme und die biologische Wirkung von Vitamin K2 verringern. Ein Gericht, das sehr viel Vitamin K2 enthält, ist „Natto“ (gedämpfte und fermentierte Sojabohnen), ein traditionelles japanisches Frühstück und eine „Samurai-Mahlzeit“. Dies soll eine wichtige Rolle für Japans hohe durchschnittliche Lebenserwartung spielen.
Wie funktioniert Vitamin K2?
Vitamin K2 wird für die Blutgerinnung benötigt. Dies erfolgt mithilfe diverser aktivierender Enzymreaktionen, die auch Calcium binden können.
Das Skelett
Die Funktion von K2 im Skelett wird mithilfe der folgenden Enzyme erfüllt: Osteocalcin, Matrix-Gla-Protein, Protein S und Gas6.
Osteocalcin wird in knochenbildenden Zellen (Osteoblasten) gebildet und für deren Funktion benötigt. Das Protein wird durch Vitamin D3 reguliert. Osteocalcin kommt auch im Gehirn vor. Wenn nicht ausreichend Osteocalcin im Gehirn vorhanden ist, sind die Gehirnzellen anfälliger für die Auswirkungen von Calcium.
Eine Enzymreaktion, die sogenannte Gamma-Carboxylierung, wird für die Mineralbindung, die Mineralisation des Skeletts, benötigt. Eine zu geringe Carboxylierung (Untercarboxylierung) kann das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöhen. Die Vitamine K2 und D3 wirken der Untercarboxylierung von Osteocalcin (ucOC) entgegen. Das Matrix-Gla-Protein (MGP) fördert das Wachstum und die Entwicklung des Knochengewebes. Es verhindert zudem die Ablagerung von Calcium in Weichgewebe (z. B. Arterien mit Arteriosklerose) und Knorpelgewebe (Osteoarthritis).
Vitamin-K2-Mangel
Ein Vitamin-K2-Mangel kann in jedem Alter auftreten. Es ist wichtig, dass die Mutter während der Schwangerschaft Vitamin K2 und K1 zu sich nimmt. In der Muttermilch kommt Vitamin K nur in geringen Mengen vor.
Hungern und mehrtägiges Fasten können zu einem Mangel an Vitamin K2 führen, da es nur ein paar Tage lang abgelagert wird. Ein Mangel an Probiotika (gesunde Darmmikroflora), der z. B. durch eine Behandlung mit Antibiotika hervorgerufen wurde, verringert die Bildung von Vitamin K durch die Darmbakterien. Ein moderner Lebensstil mit einer ungesunden Ernährungsweise kann ebenfalls zu einem Vitamin-K-Mangel führen.
Die Bedeutung von Vitamin K zur Vorbeugung von Knochenbrüchen wird in Studien wie der Nurses’ Health Study erklärt. Diese hat gezeigt, dass bei Personen, die wenig Vitamin K1 zu sich nehmen, das Risiko eines Knochenbruchs um 30 % erhöht ist. In der Framingham-Studie wurde jedoch kein Zusammenhang zwischen Vitamin K1 über die Ernährung und der Knochendichte, der Knochenstärke und dem Risiko für Knochenbrüche erkannt. Wiederum belegen wissenschaftliche Studien, dass Vitamin K2 das Risiko für Knochenschwund und Knochenbrüche verringert. Dies gilt insbesondere, wenn die Einnahme in Kombination mit Calcium und Vitamin D3 erfolgt. In Japan, wo große Mengen an Vitamin K2 über das Natto-Gericht aufgenommen werden, gibt es nur wenige Osteoporose-Fälle. Vitamin K2 kann durch die Normalisierung des Calciumstoffwechsels außerdem die Entstehung von Nierensteinen verhindern.
Ein starkes Antioxidans
Vitamin K2 ist ein starkes Antioxidans und kann Entzündungen entgegenwirken. Natto, das traditionelle japanische Frühstück, wird aus fermentierten Sojabohnen zubereitet und ist reich an natürlichem Vitamin K2. Bevor Sie nun jedoch zum nächsten Reformhaus rennen, sollten Sie wissen, dass Natto eine schleimige Konsistenz und einen markanten, starken Geruch hat, was den ein oder anderen die Nase rümpfen lässt.
Herz und Blutgefäße
Im Hinblick auf die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist Vitamin K2 deutlich effektiver als Vitamin K1. Unter anderem hat die bekannte Rotterdam-Studie gezeigt, dass das Risiko für Todesfälle, die durch Blutgerinnsel verursacht wurden, bei einem Vitamin-K2-Konsum nur halb so hoch ist. Das Matrix-Gla-Protein (MGP) ist das Protein, das eine Arteriosklerose des Weichgewebes am besten verhindern kann und dieses Protein ist abhängig von Vitamin K2. MGP schützt vor allem die elastischen Fasern in den Blutgefäßen vor einer Verkalkung. Ist die Elastizität der Blutgefäße reduziert, steigt das Risiko für Bluthochdruck. Vitamin K2 kann sogar eine bereits bestehende Verkalkung in den Blutgefäßen verringern. Außerdem konnte nachgewiesen werden, dass ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E in Form von Tocotrienol und Knoblauch dieselbe Wirkung haben kann. Das ist häufig bei einem Magnesiummangel der Fall, was die Aufnahme von Calcium verhindert. Vitamin K2 wird benötigt, um Calcium ins Knochengewebe einzulagern und sicherzustellen, dass es nicht ins Herz-Kreislauf-System gelangt. Das gilt auch für Vitamin D3, von dem die meisten Menschen zu wenig im Blut haben, vor allem im Winter.
Der Vitamin-K2-Bedarf
Die empfohlene Vitamin-K2-Dosis beträgt 90 Mikrogramm für Frauen und 120 Mikrogramm für Männer pro Tag.
